Onnistunut etäisyys vaatii oikean ravitsemuksen.
Vaikka maratoni-kävelijöillä ei ole yhtä paljon cachetia kuin maratonin juoksijoita, molemmat vaativat kestävyysurheilua, jotka tarvitsevat samanlaista ruokavaliota. Kun Run the Planet -sivustossa todetaan, "Maratonin kävely on helpompaa ja vaikeampaa kuin maratonin käyttäminen." Vaikka harjoitteluvaatimukset eivät ole yhtä voimakkaita, jos kävelet juoksun sijasta, olet jalkasi jopa kahdeksan tuntia, paljon kauemmin kuin juoksijat. Joten syödä mitä muut kestävyysurheilijat syövät ja voit virrata 26.2-mailia enemmän energiaa ja nautintoa.
Hiilihydraatit
Marathon Guide.com selittää, että kestävyysurheilijat säilyttävät hiilihydraatteja, jotka ovat peräisin hiilihydraateista, niiden tärkeimpänä polttoaineena. Joten ruokavalio on ylläpidettävä ja täydennettävä hiilihydraatteja harjoituksen aikana maraton-kävelylle. Hiilihydraateista olisi saatava yhteensä 60-arvo 70-prosentteihin kaikista kaloreista. Parhaat hiilihydraatit tulevat ravitsevista elintarvikkeista pikemminkin kuin roskaruoka, kuten makeiset ja virvoitusjuomat. Terveet hiilihydraatit, lähinnä täysjyväleivät, viljat, riisi ja pastat, tarjoavat erinomaisen perustan ruokavalioon. Lisää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja vähärasvaisia maitotuotteita glykogeenirikkaan ruokavalion pyörittämiseksi.
Proteiini
Laadukkaat proteiinit ovat olennainen osa kestävän urheilijan ruokavaliota. Proteiini rakentaa ja korjaa lihaksia, jotka ovat vaurioituneet koulutuksen aikana. Sinun päivittäinen proteiinin saanti on noin 12-arvo 15-prosentteina kaikista kaloreista. Hyviä proteiineja ovat vähärasvainen liha, kala, siipikarja, pavut, munat, tofu ja pähkinät. Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten maito ja jogurtti, ovat stelleriproteiinilähteitä. Mutta liian paljon proteiinia on haitallista, koska se on tehoton polttoaine, ja se on suhteellisen vaikea sulattaa.
Rasvat
Älä pelkää F-sanaa: Rasvat, ainakin terveet rasvat, ovat hyviä. Itse asiassa hyvät rasvat ovat välttämättömiä. Noin 30-prosenttiosuus ruokavaliostasi pitäisi olla peräisin rasvoista, joista alle 10-prosenttiosuus on mahdollisesti haitallisista tyydyttyneistä rasvoista, kuten pekonia, kuumia koiria ja punaista lihaa. Tasapaino olisi saatava terveistä rasvoista, kuten oliiviöljystä ja avokadoista.
Nesteytys
Hydratointi on kriittinen kestävyysurheilijoille. "Urheilutieteen lehdessä" toteaa, että "hiilihydraatit ja nesteen saanti ennen harjoitusta, sen aikana ja sen jälkeen voivat vähentää väsymystä ja parantaa suorituskykyä." Itse asiassa sinun täytyy juoda ennen kuin tulet janoiseksi harjoitusten ja kisojen aikana; muuten kuivuminen hiipii sinua ennen kuin olet tietoinen siitä. Urheilujuoman tulisi täydentää vettä, koska se sisältää tärkeitä elektrolyyttejä, kuten natriumia, jotka häviävät kestävyyskoulutuksen ja tapahtumien aikana.
Huomioita
Maratonin kävelemisen aikana hydratoit usein. Tuo helposti sulavia elintarvikkeita tai juomia, mutta kokeile niitä harjoituksen aikana selvittääksesi, mikä toimii parhaiten ruoansulatuksen kannalta. Urheilubaarit ja geelit, urheilujuomat, hedelmät ja jopa kiinteät elintarvikkeet, kuten voileivät, ovat kaikki vaihtoehtoja. Kun olet ylittänyt maalilinjan, syödä ja juo talteenottotuotteita 30-minuuttien kuluessa, jotta voit täydentää hiilihydraattien ja proteiinien myymälöitä ja nopeuttaa elpymistäsi. Suhteessa noin 4 grammaa hiilihydraatteja 1 grammaan proteiinia näyttää tarjoavan optimaalisen talteenoton. Suklaamaito on yksi erittäin suositeltava hiilihappo- ja proteiinilähde, koska se sisältää välttämättömiä aminohappoja sekä ihanteellisen hiilihydraattien ja proteiinien välisen 4-1-suhteen.
Varoitukset
Kestävyysurheilu ei ole kaikille. Suorita Planet sanoo maratonin kävely ei ole hyvä idea lapsille - niiden kasvavat elimet eivät voi käsitellä pitkiä matkoja, joita tarvitaan junan tai rodun harjoittamiseen. Ihmiset, joilla on rajoitettu ruokavalio, eivät myöskään ole hyvä ehdokas maratonille. Jos olet raskaana, hanki lääkärisi hyväksyntä ennen harjoittelua tai kävelyä maratonissa.
