Suorita suora jalka-painatus asti taivutettu polvi-version hallitsemisen jälkeen.
Kun kuntokeskuksen jäsenyyttä tai kodin kuntosalia ei ole budjetissa, calistenteeniin perustuva, laitteita ei tarvitse harjoitteluohjelma voi auttaa saavuttamaan terveystavoitteesi. Aloita harjoituksilla, kuten polven taivutuksilla ja reipalla kävelyllä; kun saat voimaa, siirry korkeamman intensiteetin aktiviteetteihin, kuten suorien jalkojen pushupsiin ja juoksemiseen suuremman haasteen vuoksi. Ota yhteys lääkäriin ennen kuin aloitat, välttää kuivuminen juomalla paljon vettä ja aloita hitaasti parhaiden ja turvallisimpien tulosten saamiseksi.
Polvinivelet
Polven taipumukset, joita kutsutaan myös kyykkyiksi, toimivat jalkojen nelikärryt, selkänauhat ja vasikan lihakset sekä takapuolen loistot. Oikea kyykkymuoto tarkoittaa sitä, ettet koskaan anna polvien liikkua varpaisi edessä; Lisäksi polvien pitäminen linjassa nilkkojen ja lantion kanssa auttaa välttämään vammoja. Aseta jalat lonkan leveyteen toisistaan, kiinnitä abs ja avaa taivuta polviasi kuin olisit istuessasi tuolilla. Kun polvet taipuvat 90-asteisiin, työnnä korkoosi ylös ja palaa seisomaan. Tee 10-toistot.
Bent-polven tukkut
Pussit työstävät rintakehän, hartioiden ja käsivarsien lihaksia; ne toimivat myös abs ja selkä. Aloittelijat voivat oppia pushup-muodon muuttamalla vakiovarusteisiin perustuvaa versiota laittamalla polvet maahan. Aloita neljältä, kädet hartioiden edessä; siirrä sitten painoasi eteenpäin, kunnes kädet ovat suoraan niiden alla. Purista abs, glute ja reidet ja taivuta käsiäsi, kunnes nenäsi melkein koskettaa maata. Hengitä, kun työnnät ylös käsien ulkopuolelta ja tee vielä yhdeksän toistoa.
Muokattu supermies
Pysy kaikissa olosuhteissa muunnellun supermanin edessä, jonka fysiologi Joe Cannonin mukaan fysiologi toimii sekä tuulen ja selkärangan että selän ja selkäosan ydinlihakset. Aseta kädet ja polvet hartioiden ja lantion suuntaan; Pidä pää neutraalissa asennossa nostamalla vasenta käsiäsi ja oikeaasi jalkaa hitaasti, kunnes ne osoittavat suoraan eteen ja taakse. Pidä poseeraa 10 sekuntia ja vaihda sivut. Tee 10-toisto.
Sydänkaloristiikka
Rytminen, ilman tarvikkeita vaeltava kävely on eräs muoto calistenteenista, joka vahvistaa jalkoja ja liukua. Se auttaa myös pidentämään elämää, laihduttamaan, parantamaan mielialaa ja lisäämään kestävyyttä. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset neuvovat ihmisiä käyttämään aerobisesti vähintään 150 minuuttia viikossa saadaksesi nämä edut. Jakaa tämä kokonaisuus hallittavissa oleviin paloihin harjoittamalla 15 minuuttia aamulla ja 10 minuuttia lounaalla viisi tai useampia päiviä viikossa. Jos väsyt kävelylle, voit korvata pyöräilyn, uinnin tai tanssin.
