Nilkkapainojen lisääminen kuntoilun aikana voi auttaa sinua ohentamaan sisäisiä reisiasi.
Sisäreiden tai lonkan adduktorien laihtuminen voi olla haaste monille naisille. Voit kuitenkin lisätä harjoittelujen tehokkuutta lisäämällä nilkka-painoja, kun teet sisäisiä reisien eristysharjoituksia. Aloita 2-lb: llä. painot, jotta polvet eivät vahingoitu. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi pidä ydin kiinni ja käytä sisäisiä reisilihaksia tekemään kaiken työn.
Side-Lying Adductor -jalkahissit
Lie vasemmalla puolella. Kannattaa painoa kyynärpään ja ranteeseen, ja pidä päätäsi selässä. Taivuta oikea jalka vasemmalle ja aseta oikea jalka maahan. Pidä vasen jalkasi suorassa, nosta se ylös ja alas 10: lle 12-toistoon. Tee kolme sarjaa ja toista harjoitus oikealla puolella.
Suorat jalat
Makaa selässäsi käsivartesi puolella, oikealla jalalla taivutettu ja vasen jalka suorana ja korotettuna varpaillesi kohti kattoa. Varmista, että otat ytimen. Laajenna vasen jalkasi sivulle ja varmuuskopioi sisäinen reisilihaksesi, jotta jalkasi palautetaan 10: lle 12-repeille. Tee kolme sarjaa ja toista harjoitus oikealla jalalla.
Sivutukea
Seisovassa asennossa, kyykky pitämällä selkäsi suorana ja laajentamalla vasen jalkasi sivulle, kun varpaat ovat eteenpäin. Sinun ei tarvitse olla syvällä kyykkyllä tätä harjoitusta varten. Säilytä kyykky oikealla jalalla ja nosta vasenta jalkaa ylös ja alas pienissä pulssiliikkeissä 10: lle 12-toistoon. Tee kolme sarjaa, palaa pysyvään asentoon ja kyykky, jatka oikeaa jalkaa ja toista harjoitus.
Kestävät polven jalat
Aseta kehosi neljään kerrokseen, kädet kohdistuvat olkapäiden ja polviesi kohdalle lantion kanssa. Pidä lantion neliöt ja vasen polvi taivutettuna, nosta vasen jalkasi ulos sivulle ja takaisin 10: lle 12-toistoon. Tee kolme sarjaa ja toista jalkahissit oikealla jalalla.
