Yhden päivän omistaminen käsivarsille ja jalkoille antaa sinulle voimaa.
Tässä on jotain, mitä et kuule päivittäin liikunnan suhteen: Kun kyse on vastusharjoitteluun, enemmän ei välttämättä ole parempi. Lihastosi tarvitsevat vapaapäivän harjoitusten välillä, ja vaikka suositellaan kahta tai kolme päivää viikossa, enemmän kuin tämä ei yleensä anna merkittävää tuottoa. Jos haluat parantaa käsiäsi ja jalkojasi, kolmen päivän rutiini on täydellinen, ja se mahdollistaa kahden päivän koko kehon harjoituksen, joka sisältää kaikki tärkeimmät lihasryhmät ja ylimääräisen päivän, jotta keskitytään pelkästään käsiin ja jalkoihin.
Tärkeimmät lihakset
Vaikka saatat olla kiinnostuneimmin käsistäsi ja jaloistasi, hyvä ryhti, mukaan lukien suora selkä ja neliön muotoiset hartiat, vaatii kaikkien päälihasten työskentelyä. Tähän sisältyisivät pecs, hartiat - edessä, takana ja keskiosassa, latsi ja abs, samoin kuin kädet ja jalat. Koska joudut lepäämään työskennellyt lihakset ainakin 24 tuntia, hyvä kolmipäiväinen rutiini sisälsi koko vartalon harjoitukset maanantaina ja perjantaina keskiviikkona, joka on omistettu vain jaloille ja käsivarsille. Voit asettaa sen haluamallasi tavalla niin kauan kuin et työskentele samoja lihaksia kaksi päivää peräkkäin.
Koko kehon päivät
Koska suurin osa ylävartalon työstä käsivarret, sinun tulee aloittaa molemmilla koko vartaloharjoittelupäivilläsi mh: lla, hartioilla ja latilla - missä tahansa järjestyksessä -, jota seuraa käsivarret ja jalat ja sitten abs. Rutiiniin voisi kuulua jotain kuten punnerruksia tai kärpäsiä, sotilaspuristimia ja yläkehoasi käännettäviä kärpäsiä, joitain hauislihasten kiharoita ja tricepsin lyöntejä käsivarsille ja jalkapaineille sekä ryöstö / adduktorikone työtä reiden sisä- ja ulkoreunoille. Nykyisin tavoitteena on kevyempi käsi- ja jalkaharjoittelu tekemällä vain kaksi tai kolme sarjaa kahdeksasta 12-toistoon. Valitse painot, joilla kahdeksan toistoa on melko helppoa, mutta 10 tai 12 toistot johtavat lihaksen vajaatoimintaan - kohtaan, jossa et voi tehdä vielä yhtä. Lepota 60 sekuntia sarjojen välillä ja älä huijaa toistoja. Jos teet ne liian nopeasti tai vain osittaisella liikealueellasi, niin olet lopulta yhtä väsynyt, mutta vähemmän näyttelyä varten.
Aseiden ja jalkojen päivä
Kolmen päivän rutiinin keskivaiheessa tai kolmantena päivänä voit unohtaa muut lihakset ja työskennellä vain käsivarressa. Koska et ole kyllästynyt raajoihisi muilla harjoituksilla kuin muutkin kaksi päivää, voit tehdä enemmän rasittavaa käsi- ja jalkatyötä, joka lisää voimaa. Yksi lähestymistapa on pysyä samassa monisarjan ohjelmassa, jota käytit koko vartaloosi, lisäämällä samalla haaste lisää painoa, vaikeampia suorituksia - kuten hauis kiharoita pudotetulla penkillä - ja ylimääräisiä sarjoja tai kaikkia kolme.
Muut sarjajärjestelmät
Jos olet yli näyttävä kauniilta ja haluat todella rakentaa lihaksia, kannattaa ehkä kokeilla erilaisia asetettuja järjestelmiä käsivarsi-päivänä. Suorita super- tai tri-sarjat, joissa teet kaksi tai kolme sarjaa erilaisia harjoituksia - yksi heti toisensa jälkeen ilman lepoa. Superkokonaisuus voi olla käsipainotettu kyykky, jota seurataan heti hauislihaskiharailla. Tai voit kokeilla pyramidi-menetelmää aloittamalla painosta, jota voit nostaa 15-toistoihin, ja kasvattamalla jokaisen sarjan painoa samalla vähentämällä toistojen lukumäärää, kunnes saavutat yhden rep-maksimisi - painosi, jota voit nostaa vain yhden kerran . Nämä menetelmät eivät ole aloittelijoille, ja kun pääset yhden edustajan maksimiisi, käytä tarkkailijaa.
