Käytä joustavia nauhoja ranteiden vahvuuden lisäämiseksi.
Jos on yksi yhteinen, joka vie päivittäisen lyönnin nykyaikaisessa elämässä, se on ranne. Kun opetetaan käyttämään musiikkilaitetta, opit pitämään instrumentin rennosti, jotta ranteet eivät stressaantuisi. Mutta on vähän tai ei lainkaan ohjeita siitä, miten kosketat näppäimistöä tai siirrä tietokoneen hiirtä tuntikausia loppuun ilman, että ranteesi kiristetään. Ei ole yllätys, että karpaalikanavan oireyhtymä vaikuttaa moniin ihmisiin. Jos teet ranteen joustavia ja ekstenssiharjoituksia, voit kuitenkin pitää ranteet vahvana ja joustavana.
Venyttely
Jos olet toimistossa tai keittiössä, voit käyttää korotettua pintaa, kuten työpöytää tai pöytää, tekemään yksinkertaisia ranteita. Aseta kädet tasaiselle pinnalle osoittamalla sormiasi poispäin. Hitaasti nojaa eteenpäin, kunnes tunnet veneen käsivarsien ja ranteiden läpi. Toista venytys aina, kun ranteesi alkavat tuntea itsensä tiukaksi. Jos haluat venyttää toisiaan, levitä kättäsi pöydälle ja anna käden ripustaa reunan. Taivuta ranne varovasti alas ja pidä se painettuna viisi sekuntia. Taivuta ranne ylös ja taaksepäin ja pidä painettuna vielä viisi sekuntia. Kolmannelle osuudelle, aseta kämmenet yhteen rukoustilaan. Osoita sormesi kattoon ja kohdista kyynärpäät sivulle. Laske ranteesi alas, kunnes tunnet veneen ja pidät viisi sekuntia.
Vastuksen lisääminen
Käytä yhdellä kädellä painetta, kun venytät vastakkaista rantaa ja kättä. Voit esimerkiksi tarttua oikean kätesi takaosaan vasemmalla kädellä ja työntää sitä hitaasti alas. Pidä venytyksen huippuasento 10 sekunnin ajan. Käännä venytyssuunta kääntämällä oikeaa kättäsi ja sormiasi taaksepäin vasemmalla kädelläsi. Venytä ranteen etuosaa pitämällä huippuasennossa 10 sekuntia. Toista venytys kolme kertaa ja vaihda sitten sivut. Venytä vain, kunnes tunnet hellävaraisen hinauksen ranteestasi kyynärvarrelle. Jos tunnet kipua tai pistelyä, lopeta liikunta.
Vahvistaminen
Vahvista ranteen joustavuutta ja extensor-lihaksia, pidä paino, kuten keitto- tai luudankahva, edessäsi. Käytä kädensijaa alaspäin, kun kämmenesi on kattoon päin. Taivuta ranne ylöspäin nostaaksesi painon. Laske paino takaisin lähtöasentoon. Suorita jatkuvaa ja virtaavaa liikettä käyttämällä 10-toistoja kolmeen sarjaan. Käytä sitten kädensijaa kämmenellä alaspäin. Taivuta ranne ylös ja alas nostaaksesi ja laskemalla painoa. Suorita toinen 10-toisto kolmeen sarjaan.
Elastisten nauhojen käyttö
Suorita ranne- ja jatko-harjoituksia välilevyillä. Aseta pysyvästä asennosta toinen pää jalkasi pohjan ympäri ja kääri toinen pää sormien ympärille. Käännä kämmenesi niin, että se on ylöspäin. Työnnä työalkua sivulle ja taivuta käsi 90-asteen kulmassa. Pidä kädet paikallaan joustavasti ranne ylöspäin joustavaa nauhaa vasten, jolloin käsi- ja kyynärvarren lihakset sujuu. Suorita 10-toistoja kolmeen sarjaan. Jos haluat käyttää ranteen jatko-harjoitusta, suorita samat liikkeet kuin ranteiden taipumiseen, mutta käännä kämmenesi alas. Rajoita tämä harjoitus 1–3 kertaa viikossa. Lepää päivien välillä harjoitusten välillä, jotta lihakset voivat toipua. Jos ne aiheuttavat tai pahentavat kipua, lopeta harjoitukset.
