Hengitä aina nostaessasi ja hengitettäessä laskeessasi painoa.
Voimaharjoituksen eri näkökohdille on olemassa säännöt, joista kukin on suunniteltu varmistamaan painon oikea nosto ja optimaaliset tulokset. Hengitykselläsi on merkittävä vaikutus nostopainojen tehokkuuteen ja turvallisuuteen. Jos et hengitä kunnolla, sinulla voi olla kohonnut verenpaine, huimaus ja jopa heikentynyt fyysinen suorituskyky. Siksi on välttämätöntä tietää, milloin ja kuinka hengittää, kun harjoitat vastarintaa.
Exertion Hengitys
Harjoituksen rasitus on, kun itse nostat tai painat painoa. Esimerkiksi rasitus penkkipuristusharjoituksessa tapahtuu, kun painat painoa ylöspäin kattoa kohti. Koska tämä on tyypillisesti harjoituksen vaikein osa, ei ole harvinaista, että haluat pitää hengityksen. Ajattele hetkeä, jolloin käytit paljon energiaa - todennäköisesti et hengittänyt. Vaikka tämä voi olla luonnollinen vaste energian käyttämiselle, sinun tulisi keskittyä jatkuvaan hengittämiseen harjoituksen aikana. Hengitä hitaasti suun läpi nostamisen tai liikkeen osan liikkeen aikana. Synkronoi hengitys painosi nostamisen kanssa, joten liikkeen yläosassa olet hengästynyt.
Hengitysnopeus
Nopeus, jolla hengität, on tärkeä, koska se määrittelee kuinka nopeasti suoritat jokaisen toiston. Raskas ja nopea hengitys voi myös johtaa hyperventilaatioon. Voit estää nopean hengityksen keskittymällä hengitykseesi. Oikean hengityksen ylläpitämiseksi hengitä ulos kahden sekunnin ajan nostaessasi painoa ja laskeessasi painoa alaspäin hengitä kolmesta neljään sekuntia. Tämä tahti varmistaa, että hengitysnopeutesi pysyy normaalina säilyttäen hyvän tahdin jokaisen toiston aikana.
Väärän hengityksen vaarat
Ehkä suurin vaara hengenahdistumisesta painoharjoituksen aikana on verenpaineen nousu, joka voi johtaa aivohalvaukseen jopa nuorilla ja muuten terveillä aikuisilla. ”Fysikaalisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkistossa” julkaistun tutkimuksen mukaan osallistujien, jotka nostivat painavia painoja pitäessään hengitystään, keskimääräinen verenpainearvo oli 311 / 284. Tutkijat kuitenkin huomauttivat, että kun osallistujat hengittivät hitaasti harjoituksen nosto-osan aikana, heidän verenpaineensa nousi vain arvoon 198 / 175. Vaikka voimaharjoittelu painavilla painoilla lisää verenpainetta, niin hengittäminen oikein ei ole yhtä vaarallista kuin nostaminen ilman hengittämistä.
Oikean hengityksen edut
Verenpaineen pidättämisen lisäksi oikea hengitys nostamisen aikana pitää jokaisen toiston täydellisessä tahdissa. Liian nopea nosto, etenkin vapaiden painojen kanssa, on erittäin vaarallinen. Vapaat painot kykenevät tuottamaan vauhtia koko liikkeen ajan, ja nostimena vauhti on vihollisesi. Hengittämällä hallitusti ja nostamalla painoja samalla tavalla, saavutat turvalliset ja hallitut toistot.
