Lonkan sieppaukset ovat yksi monista jalkaharjoituksista, jotka auttavat vahvistamaan reidejä
Lonkarapuharjoitukset voidaan suorittaa koneella tai ilman. Kaksi harjoitusta, joita ei tarvita koneelle, ovat lonkkamurtuneita tukevuuspalloilla tai -penkillä ja sivujaloilla. Siellä on myös kaksi vastusharjoittelulaitetta, jotka vahvistavat kaappaajiasi: yksi istuva ja toinen seisova. Ensisijaisia lihaksia, joita käytät suorittaessasi lonkkarauhastuksia, ovat tensor fasciae latae, gluteus medius, gluteus minimus ja sartorius. Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
Lonkkakaappaus vakautuspalloilla tai -penkillä
Lantion sieppauksen harjoitukset voidaan suorittaa vakautuspalloilla, penkillä tai jopa tuolilla, jos sinulla ei ole välineitä. Tämän harjoittelun lisäksi työskentelet myös abadiaattoreitasi, ja työskentelet myös nelikorvassasi, koska sinun on pidettävä jalkaa ylöspäin, ja tukijoissasi, koska sinun täytyy vetää jalka takaisin vartalon eteen. Suorittaaksesi harjoituksen, aloita istuimessa pitämällä rintakehäsi ja hartiat taaksepäin ja nosta toinen jalka kehosi eteen. Kaappaa se jalka avaamalla lonkat ja vie sitten jalkasi takaisin keskustaan. Jatka jalkan avaamista sivulle ja vedä se sitten takaisin sisään. Jos suoritat tämän harjoittelun tukevaan palloon, se lisää ylimääräisiä haasteita tasapainon ylläpitämisessä, mutta yritä käyttää vain epävakaa pintaa, jos tunnet olosi täysin mukavaksi. liikunta.
Sivujauhat
Sivujalkahissit voidaan suorittaa joko lattialla tai seisoma-asennossa. Jos sinulla on vaikeuksia seisoa yhdellä jalalla, makaa lattialla voi olla parempi vaihtoehto. Suorita sivuseinän nosto lattialla makaaksesi sivullasi siten, että toinen jalka on toisen päällä. Kaappaa jalka nostamalla jalka kattoa kohti. Jos sinulla on vaikeuksia nousta ylös ja alas lattialta, voit mieluummin seisoa. Sivujalan nosto suoritetaan seisoma-asennosta pitämällä kiinni kiinteästä esineestä ja sieppaamalla jalka nostamalla se sivuun. Jos nämä harjoitukset eivät ole tarpeeksi vaikeita pelkästään jalan kestävyydellä, kiinnitä nilkan paino.
Istuva lonkkakaappauskone
Istuva lonkan kaappauskone on hyvä vaihtoehto, jos haluat harjoituksen nopeamman, koska suoritat harjoituksen molemmilla jaloilla samanaikaisesti, kun taas kaikki muut harjoitukset suoritetaan yhdellä jalalla kerrallaan. Istuvan lantion sieppaamiskoneen käyttämiseksi istu istuimella jalat yhdessä kehon edessä. Säädä polvisuojat niin, että ne ovat polvien ulkopuolella. Pidä rintakehäsi ja hartiat taaksepäin, levitä polvet toisistaan ja tuo ne sitten hitaasti takaisin yhteen. Pidä liikkeesi hitaina ja hallittuna koko harjoituksen ajan.
Monikäyttöinen kone
Moni-hip-koneella voidaan suorittaa monia erilaisia jalkaharjoitteita, joten voi olla kätevää valita tämä vaihtoehto, jos haluat pysyä yhdessä koneessa suorittaaksesi useita harjoituksia harjoituksessasi. Yksi harjoitus, joka voidaan suorittaa moni-hip-koneella, on lonkan sieppaaminen. Säädä kone siten, että tyyny on jalan alapuolella ja tyyny koneeseen yhdistävä vipu on pystysuorassa. Seiso alustalla jalalla jonkin jalojesi ulkopuolella ja tartu kahvoihin sivuillasi. Aseta suora seisomaan nostamalla jalka nostamalla se sivulle ja laske sitten jalka hitaasti.
