Sinun abs työsi kiinnittää vartaloasi kun kyykky.
Työskentely perheen ja perheen välillä on jo harjoittelu, ja monilla naisilla ei ole aikaa koko kahden tunnin harjoitteluun kuntosalilla. Tästä syystä yhdistelmäharjoittelu- tai koko vartaloharjoittelu voi tehdä sinusta vahvempaa ja helpompaa ja samalla säästää aikaa, kertoo IDEA Fitness Journal. Yhdistelmäharjoitukset, jotka liikuttavat useampaa kuin yhtä kehon osaa kerrallaan, toimivat myös vatsalihaksissasi ilman, että teet yhtäkään ryppyä. Sen lisäksi, että autat hengittämään paremmin harjoituksen aikana, vatsasi pitävät vartaloasi vakaana ja tasapainossa liikuttaessasi.
Squat Press
Jos haluat vahvempia ja vaaleampia jaloja, hartioita ja abs-osaa, kyykkypuristimessa yhdistyvät kyykky- ja hartiapuristin antamaan sinulle nopean ja tehokkaan harjoituksen. Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan ja pidä 15-puntaa käsipainoa kummassakin kädessä lähellä hartioita kyynärpäillä lähellä kylkiluita. Hengitä sisään ja kyykistä niin alhaalta kuin pystyt pitäen rintaasi eteenpäin. Hengitä ulos ja nouse seisomaan painaen käsipainot pään päälle samaan aikaan. Vatsasi ja jalkojesi tulisi auttaa sinua nostamaan vartaloasi ylöspäin. Laske painot hartioillesi ja toista harjoitus kolmella kahdeksan sarjalla 10-toistoon. Voit myös tehdä tämän harjoituksen yhdellä käsipainolla tehdäksesi siitä haastavamman.
Kettlebell Deadlift
Deadlifting käyttää pakarat ja jalat voiman tuottamiseen, kun taas vatsalihakset tukevat selkärankaa ja vartaloa loukkaantumisen estämiseksi. Tämä harjoitus opettaa sinulle kuinka nostaa painava paino maasta käyttämällä alavartaloasi. Aseta 30-puntainen ketjukello maahan ja seiso sitä vasten jalkojesi kanssa noin leveyden päässä. Taivuta polvia hieman ja taivuta eteenpäin vyötärölläsi tarttua kattokellon molemmilla käsillä. Siirrä painosi korkoosi hieman. Työnnä lantiosi eteenpäin nostaaksesi vartaloasi pystyssä ja nostamalla painon maasta. Hengitä voimakkaasti samaan aikaan tukemaan abs-osaasi. Älä kierrä selkärankaa tai nosta käsillä. Hengitä sisään ja taivuta eteenpäin vyötärölläsi lasketaksesi kettlebell maahan. Sinun tulisi tuntea abs-työtasi pitääksesi selkärangasi linjassa. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta - 10-toistoon.
Lääketieteen pallot
Lääketieteelliset palloleikkurit toimivat kaikissa vatsalihaksissa samalla kun työskentelet sekä ylä- että alavartalossasi. Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan ja pidä 6-puntaista lääkepalloa lähellä rintaasi. Tuo pallo oikean olkapään yli ja käännä vartaloasi hieman oikealle. Hengitä ulos ja käännä pallo alaspäin kohti vasenta lonkkaasi kääntämällä vasenta lantiota ja jalkaa samanaikaisesti lisätäksesi kiertoa. Käännä pallo takaisin lähtöasentoon. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta - 10 toistoon per sivu.
Kehon paino Harjoitukset
Vapaat painot ja koneet saattavat saamaan sinut vahvemmaksi, mutta niillä on taipumus kohdistaa lihasryhmiä yksilöllisesti liikkumisen harjoittamisen sijasta, kertoo IDEA Fitness Journal -kirjoittajan tohtori Jason Karp. Lähes kaikki kehon painoharjoitukset toimivat yhdessä useita kehon osia, mukaan lukien vatsalihakset. Näitä ovat lunges, pushups, pullups, indeksointi maassa ja burpees. Et ehkä tunne abs-palamista kuten he tekevät istuntojen aikana, mutta he työskentelevät jatkuvasti pitääksesi vartaloasi yhdenmukaisessa liikuttaessasi. Maksimoidaksesi harjoitusaikasi, tee useita kehon painoyhdistelmäharjoituksia niin, että välillä on vain vähän lepoa. Suorita esimerkiksi viisi harjoitusta kahdesta kolmeen kahdeksan - 15-toiston sarjaan ja lepää yhden minuutin ajan. Toista sitten harjoitus uudelleen vielä kaksi kertaa. Suorita kehon painoharjoituksia kolme tai neljä päivää viikossa kuuden - kahdeksan viikon ajan nähdäksesi ja tuntea merkittäviä tuloksia.
