Aerobic-luokka on hauska tapa saada sydänharjoitus ja polttaa rasvaa.
Kun olet tehtävänä vähentää kehon rasvaa, et halua tuhlata aikaa tekemällä liikuntaa, joka ei saa työtä. Olet ehkä kuullut ristiriitaisia näkemyksiä siitä, aiheuttavatko korkean tai vähäisen vaikutuksen käyttämisen enemmän rasvaa. On käynyt ilmi, että vaikka sekä iskunkestävä että matala vaikutusvaikutteinen sydän koskettavat rasvaa myymälääsi, molempien yhdistäminen voi olla paras vaihtoehto.
Harjoituksen intensiteetti ja rasvan rekrytointi
Koko päivän ajan poltat sekä rasvaa että hiilihydraatteja päivittäisten toimintojen edistämiseksi. Pitkäkestoisen rytmisen harjoituksen aikana vähäiseen tai kohtalaiseen intensiteettiin voit rekrytoida enemmän energiaa rasvasta. Mutta ennen kuin asetat jarrut korkean intensiteetin harjoitteluun, kannattaa polttaa enemmän energiaa suuremmilla intensiteeteillä. Harjoitustieteen tutkijan Len Kravitzin mukaan PhD, vaikka rasvasta peräisin olevan energian osuus pienenee suurilla intensiteeteillä, poltetun rasvan kokonaismäärä todella kasvaa. Lisäksi basaalinen aineenvaihdunta pysyy korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen korkeammalla, mikä tarkoittaa, että jatkat polttamisen jälkeen enemmän kaloreita.
Fitness, sukupuoli ja rasva rekrytointi
Nykyisellä kuntotasolla on myös rooli rasvan rekrytoinnissa. "Metabolism" -lehdessä julkaistussa 2000-tutkimuksessa todettiin, että koulutetut kestävyysurheilijat polttoivat energiaa tehokkaammin ja nopeammin kuin kouluttamaton kontrolliryhmä. Suurilla intensiteeteillä koulutettu ryhmä rekrytoi enemmän rasvaa sekä rasvakudoksesta että lihaksen lihasta. Toisin sanoen, mitä enemmän teet töitä ja mitä sopivampi sinusta tulee, sitä tehokkaampi olet rekrytoimalla rasvaa polttoaineelle. Sukupuoli voi myös osallistua. Dr. Kravitzin mukaan naiset pyrkivät yhä enemmän käyttämään rasvaa polttoainetta kaikilla intensiteeteillä säästämällä hiilihydraattivarastoja.
Harjoituksen intensiteetin tekijät
Harjoitustavan mukaan kardioharjoituksen intensiteetti määräytyy tekijöiden, kuten nopeuden, tehon, kaltevuuden ja suuren lihaksen liikkeen, yhdistelmänä. Aerobic-luokan aikana, riippumatta siitä, ovatko ne suuria tai pieniä, intensiteettisi voi vaihdella suuresti. Vaikka nopeus määräytyy musiikin tempon mukaan, intensiteetti riippuu liikkeen alueesta, jonka kautta liikutat nivelet sekä ylä- että alaosassa. Suuremmat liikkeet vaativat enemmän energiaa ja aiheuttavat suuremman kalorien palamisen. Ylemmän rungon nivelten täysimittainen laajentaminen ja taipuminen ja suurempien askelten lisääminen lonkka-, polvi- ja nilkanivelen avulla tekevät sydämesi pumpusta vaikeampaa ja rekrytoivat enemmän energiaa.
Intervalli harjoittelu
Kun haluat lisätä kuntotasoa ja nopeuttaa rasvan häviämistä, korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai HIIT voi olla paras vaihtoehto. HIIT yhdistää matalan ja kohtalaisen voimakkuuden harjoitukset korkean intensiteetin bouteilla kaikkialla. Esimerkiksi kahden minuutin pituinen reipas kävely yhdellä minuutilla täyteen ulostuloon. Toista sykli 10 20-aikoihin. Kun kunto paranee, suurenna intensiivisten boutien kestoa. "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism" -lehdessä julkaistussa 2008-tutkimuksessa ei-koulutetuista yksilöistä todettiin, että kuuden viikon ohjelma HIIT-tutkimuksessa, joka suoritettiin kolme tuntia viikossa, paransi maksimaalista hapenottoa, parani mitokondrioiden entsyymejä ja paransi kykyä rekrytoida rasvaa polttoaineeksi.
