Amy Begley, oikeassa, ja Shalane Flanagan hioivat esityksiään juoksumattoilla.
Juoksumatot eivät ole vain aloittelijoille. Keskitason olympiakilpailijat, kuten Kara Goucher, Amy Begley ja Shalane Flanagan, hienosäätävät harjoitteluaan liikkuvalla vyöllä, anteeksi antamalla enemmän nivelissä kuin ajamalla kovaa mailia ulkona. Vaikka et voi heittää alas maailmanennätysarvoa 14-minuutti-aikaa 5K-laitteessasi, juoksumattoharjoittelu voi auttaa sinua kanavoimaan sisäisen nopeuden demonisi.
6 Mph-kynnys
5K on yhtä suuri kuin 3.1 mailia. Voit lämmetä vilkkaalla viiden minuutin kävelyllä juoksumatolla ja jos olet uusi 5K: n jäsen, seuraa matkaa ja aikaa juoksumaton lukemalla saadaksesi kuvan siitä, kuinka kauan tämä matka vie kävelylle, lenkille tai juoksemiselle - - tai sekoitus kaikista kolmesta. Vaikka asiasta keskustellaan jonkin verran, 6 mph hyväksytään tyypillisesti juoksemisen ja lenkkeilyn erotukseksi. Joten jos aiot todella ajaa 5K-laitetta, sinun on asetettava juoksumaton nopeudelle 6 mph, jonka pitäisi sinun kääriä 5,000 metriä tai 3.1 mailia 31 minuutissa.
Nopeampi tai hitaampi
Voit asettaa juoksumaton nopeuden vastaamaan nopeampia tai hitaampia tavoitteita kuin 6 mph ja 31 minuuttia. Jos haluat viimeistellä 5K: n 45 minuutissa, aseta juoksumatto nopeuteen 4.1 mph, mikä on lähinnä vilkasta kävelyä. Syötä 40 minuutteina 4.7 mph; 30 minuutin ajan, 6.2 mph.
Voit laskea juoksumatolla tarvittavat mailit / tunti asetukset milloin tahansa tavoitteelle jakamalla 3.1 mailia minuutteilla jaettuna 60. Jos esimerkiksi haluat valmistaa 5K: n 30-minuutteina, jaa 3.1 0.5: llä, joka on yhtä suuri kuin 30, ja jaa 60 6.2: llä, niin saadaan 5 mph. Soveltamalla samaa kaavaa 25K: n suorittamiseen 20, 15 tai 7.4 minuutissa, aseta juoksumaton nopeus vastaavasti 9.3, 12.4 ja XNUMX mph.
Käytännössä
Todellisuudessa harjoituksesi on paljon tehokkaampaa, jos sekoitat nopeutesi ja kaltevuutesi valmistautuaksesi 5K-maantieurheilun aloituksiin, ylämäkeen, alamäkeen ja viimeistelyyn. Esimerkiksi Portlandissa, Oregonissa toimiva triathlete-valmentaja Jeremy Hyatt ehdottaa, että suunnittelet 5K-harjoituksen huippunopeutesi perusteella, esimerkiksi 9 mph, ja otat 2 mph tästä luvusta asettaaksesi aloitusnopeutesi. Suorita helppo puolen mailin lämpeneminen juoksumatolla. Seuraa puoli mailia esimerkiksi 7 mph, 0.4 mailia 7.5 mph, 0.3 mailia 8 mph, 0.2 mailia 8.5 mph ja 0.1 mailia 9 mph, jota seuraa puoli mailia 8 mph. Tartu varovasti - erittäin huolellisesti - sivukiskot ja hyppää 0.1-mailin liikkuva hihna kunkin nopeudenvaihdon välillä, jotta palaat hetkeksi ja nollata juoksumaton nopeus.
Muunnelmia
Nämä juoksumaton kojelaudan nopeus- ja kaltevuuspainikkeet antavat kaikenlaisille leveysasteille suunnitella mukautetun 5K-juoksumattoharjoituksen. Kuten kokenut, voit ohjelmoida tempo-ajon - 20 minuuttia tasaista juoksua noin 75 - 90 sekuntia hitaammin kuin 5K-tahti. Tai ohjelmoi mäketoistoissa - vähitellen rakentamalla 20 30-sekunnin kaltevuuteen - keuhkojen valmistelemiseksi aaltoilevaa 5K-kurssia varten.
