Jotkin tehokkaimmista voimaharjoituksista voidaan tehdä istuen.
Olitpa hoitamassa alemman ruumiinvammoja tai vain haluavat muuttaa kuntoasi rutiininomaisesti, ei-pysyvän lähestymistavan käyttäminen ei ole mikään tekosyy, että et purista kovaa harjoitusta. Varmasti, kuntosaliharrastajat saattavat antaa sinulle sivusilmän painopöydälle, mutta voit olla varma, että pääset haastavaan ja tehokkaaseen voimaharjoitteluun ilman, että saat periksi.
Dumbbell Triceps -laajennus
Kun istut penkillä lattialla jalustalla, ota käsipaino pään päälle, kun molemmat kädet on sijoitettu etupuolelle päin käsipainotriksin jatkeelle. Laske käsipainoa hitaasti alaspäin ja päätäsi taaksepäin taivuttamalla kädet kyynärpäissä, ilman, että kyynärpäät ulospäin. Nosta käsipaino takaisin lähtöasentoon ja toista.
Taka-puoli ylöspäin
Taka-sivuttaisen korotuksen kohdalla istu jalat jalat yhdessä ja aseta lattialle polvillesi. Taivuta vyötäröllä, jotta ylempi vartalosi nousee reidillesi ja pidä käsipainot pitämällä kädet nilkkojen taakse kyynärpääten ollessa hieman taivutettuja. Nosta varttasi nostamatta käsivartesi olkapään tasolle, jolloin kyynärpää on hieman liikkuessa koko liikkeen ajan. Laske kädet alas ja toista.
Hauis
Aseta painopenkki, aseta jalkasi lattialle ja anna kädet ripustaa puolellasi, pitämällä käsipainoja kämmenten kanssa eteenpäin polkupyörän käpistämiseksi. Nosta käsipainot hitaasti olkapään tasolle taivuttamalla kyynärpää, pitämällä ranteet suorina ja hartioina taaksepäin ja alas koko liikkeen ajan. Laske käsipainot alas ja toista.
Trunk Rotations
Rungon pyörimistä varten istu lattialle polvillasi taivutettuna, jalat koskettavat ja kantapäät lattialla. Pidä käsipainoa lähellä kehoa ja rintasi edessä, kädet tarttuvat käsipainon vastakkaisiin päihin. Kytke ydinlihakset ja väännä vyötäröllä kääntääksesi vartalon vasemmalle. pitää kädet paikoillaan, jolloin käsipaino liikkuu ylävartalon kanssa. Keskeytä lyhyesti ennen kuin käännyt oikealle puolelle ja toista.
Yksijalkainen vasikka Nosta
Aseta lohko tai paksu kirja lattialle noin jalka pois pöydän pohjasta yhden jalan vasikan korotukseen. Istu pöydälle, kun vasen jalka on lattialla, ja sijoita oikean jalkasi pallo lohkon päälle, kantapää lattialle. Lepo käsipaino oikealla reidellänne, hieman polven yläpuolella ja nosta hitaasti oikeat varpaat niin korkealle kuin pystyt samalla kun teet vasikan lihakset. kädet olisi käytettävä käsipainon vakiinnuttamiseen, mutta niiden paino ei saa olla. Pidä liikettä yhden sekunnin ajan, ennen kuin lasket alas. Täytä kaikki oikeanpuoleiset repit ennen kuin siirryt vasemmalle.
Istuva Press
Istumapuristimelle voit istua painopenkillä, molemmat jalat lattialla ja käsipaino kummassakin kädessä. Kun kämmenet ovat eteenpäin, nosta käsipainot olkapään korkeuteen niin, että kyynärpäät muodostavat 90-asteen kulmat ja kädet luovat L-muotoja. Työnnä käsipainot suoraan pään yli, kunnes kyynärpäät ovat suorat, sitten taivuta kyynärpäät hitaasti, jotta käsipainot palautuvat alkuasentoon. Toista haluamasi toistojen määrä.
