Mustikkojen lisääminen pannukakuihin tarjoaa antioksidanttisia flavonoideja.
Blueberry-pannukakut aamiaishyppyyn käynnistävät aineenvaihduntaa hiilihydraattien, proteiinien ja B-vitamiinien kanssa, jotka muuttavat ruokaa energiaksi. Ne antavat sinulle myös kolmen erityisen erityisen tärkeän ravintoaineen: kalsiumin, raudan ja folaatin. Mustikka-pannukakut ovat kuitenkin usein runsaasti rasvaa ja kaloreita, joten niitä tulisi syödä maltillisesti osana tasapainoista ruokavaliota.
Perusasiat
Yksi 6-tuuman mustikka-pannukakku, joka on valmistettu klassisista ainesosista - monikäyttöiset jauhot, leivinjauhe, suola, sokeri, munat, sulanut voi, maito ja tuoreet mustikat - sisältää 171-kaloreita ja 4.7 grammaa proteiinia. Se sisältää myös 7 grammaa kokonaisrasvaa, joka sisältää 1.5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja 43 milligrammaa kolesterolia.
Vahvat luut
Jotta luut pysyisivät voimakkaina ja alentavat osteoporoosin kehittymisen mahdollisuutta, tarvitset säännöllistä kalsiumpitoisuutta päivittäin. Kehosi korvaa jatkuvasti vanhan luun uusilla, joten riittävä kalsium on elinikäinen. Kalsium auttaa myös stimuloimaan hermoimpulsseja ja lihasten supistuksia. Jos veressäsi ei ole riittävästi verenkiertoa tukemaan näitä kriittisiä rooleja, kehosi ottaa kalsiumia pois luista. Yksi 6-tuuman mustikka-pannukakku on 16-prosenttiosuus kalsiumin suositellusta päivittäisestä saannista.
Naisten terveys
Kaksi naisille ratkaisevaa ravintoainetta on rauta ja folaatti. Naiset tarvitsevat tarpeeksi rautaa korvaamaan tappionsa kuukautisten kautta. Raskauden aikana vielä enemmän rautaa on tarpeen sekä äidin että vauvan tukemiseksi. Folaatin rooli uusien solujen tuottamisessa on niin tärkeää, että se voi estää aivojen ja selkäytimen syntymävikoja. Nämä synnynnäiset vauriot ilmenevät ensimmäisissä 28-päivissä hoidon jälkeen, ennen kuin monet naiset tietävät olevansa raskaana, joten folaatin sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on paras tapa tukea vauvaa näiden alkuvaiheiden aikana. Yksi 6-tuuman mustikka-pannukakku on 10-prosenttiosuus suositeltavasta päivittäisestä folaattiannoksesta, 7-prosenttiosuus ennen raskautta ja 5-prosenttiosuus raskaana oleville naisille tarvittavasta määrästä.
Immuunijärjestelmän tuki
Yhden mustikka-pannukakun syöminen antaa sinulle 7-prosenttiosuuden suositellusta päivittäisestä A-vitamiinin ja 5-prosentin saannista, jotka ovat molemmat ravinteita, joiden immuunijärjestelmän on toimittava oikein. Iho estää bakteerien, virusten ja toksiinien pääsyn kehoon. A-vitamiini säätelee ihon muodostavien solujen kasvua, joten se tukee immuunijärjestelmää ja sillä on myös lisäetuna terveellisen ihon ylläpitämisessä. Sinkki auttaa luomaan proteiineja, joita käytetään erilaisiin rooleihin immuunijärjestelmässä. Jos et saa tarpeeksi sinkkiä, hyökkäävien taudinaiheuttajien torjumiseksi käytettävissä olevien solujen määrä laskee, jolloin saat enemmän alttiita sairauksille.
Flavonoidit
Mustikkojen lisääminen pannukakuihin lisää kasviperäisiä aineita, joita kutsutaan flavonoideiksi. Luonnossa flavonoidit antavat mustikoita niiden värille, mutta kun syöt flavonoideja, niistä tulee aktiivisia yhdisteitä, jotka auttavat pitämään sinut terveenä. Antioksidantteina flavonoidit taistelevat koko järjestelmän tulehdusta vastaan. Mustikat ovat erityisen rikkaita flavonoidien - antosyanidiinien - ryhmässä, jotka voivat tukea mielenterveyskykyäsi iän myötä. Vanhemmat naiset, jotka söivät enemmän flavonoideja, säilyttivät kognitiiviset kykynsä kauemmin kuin naiset, jotka söivät vähemmän heinäkuun 2012-numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan.
Valmisteluideoita
Vaihda yleiskäyttöiset jauhot täysjyväjauhoon ja saat merkittävän lisäyksen kuitua, kalsiumia, sinkkiä, magnesiumia ja kaliumia. Vaihda jauhoja vehnäleseisiin, kauran leseihin tai pellavansiemeniin. Lisää kourallinen pähkinöitä terveille omega-3-rasvahapoille. Poista voita tai käytä sen sijaan kasviöljyä, joka poistaa kyllästetyt rasvat ja kolesterolin ja korvaa sen terveillä tyydyttymättömillä rasvoilla. Käytä vähärasvainen maito, koska siinä on neljäsosa täysmaidon rasvasta.
