Harjoittelu alkaa 400-mittarilla, lohkolla tai ilman, on välttämätöntä.
400-metrin juoksu on yleisurheilun pisin sprintitapahtuma, joka kattaa tarkalleen yhden kierroksen tavallisesta ulkoradalta. 50 - noin 400 metriä ujo noin neljänneksen mailin päässä - vaatii sekä huippuluokan suihkukoneita että anaerobista voimaa, jotta maailman nopeimmista naisista saataisiin vain alle 2.3 sekuntia noin minuuttiin noin lahjakkaalle lukion tytölle. asianmukainen tapahtuman harjoittelu sisältää monia erilaisia harjoituksia. Aloita harjoituksesi kaksi tai kolme kuukautta ennen kilpailukauden alkamista.
Esikauden kunnostus
Juokse 15 minuuttia tasaisessa, muttei vaativassa tahdissa, kerran tai kahdesti viikossa.
Juokse 30 minuuttia, kiireellisesti kolmen tai viiden minuutin jaksojen välillä samanaikaisesti hitaasti lenkkeilemällä. Tee tämä kerran viikossa hiihtokurssilla, jos mahdollista.
Tee kuusi 800-metrin toistoa haastavassa tahdissa ottaen viisi minuuttia lepoa välillä viikossa.
Juokse neljästä kuuteen 40 - 60-metrisuuntaa radalla harjoittaaksesi aloitusta ja kiihtyvyyttä kahdesti viikossa. Tee tämä käyrällä, koska 400 alkaa tässä kilpailussa.
Lepota kehosi lauantaina tai sunnuntaina tai molemmina valmistautuaksesi tulevalle viikolle.
Varhainen kausi ja puolivälissä
Siirrä painopisteesi aerobisesta kestävyydestä nopeuteen ja nopeuden kestävyyteen tekemällä lyhyempiä aikoja, helpompaa juoksua ja lisää raidetyötä.
Suorita dynaamisia venyksiä ja liikkuvuusharjoituksia maanantaista perjantaihin, ei-kilpailupäivinä kokeneen valmentajan tai muun mentorin ohjauksessa.
Työt aloitetaan kahdesti viikossa tekemällä 4 X 40, 4 X 50, 3 X 60 mittarit, aloituslohkoilla tai ilman.
Suorita 500-, 400-, 300- ja 200-mittarien juoksut viiden minuutin levon välillä, kerran viikossa. Suorita nämä nopeudella 75 prosenttia. Ne kehittävät anaerobista voimaa.
Suorita kahdeksan 12-100-mittari-suihkutusta kahdesti viikossa 90-prosenttisesti, ottamalla hidas kävely takaisin takaisin alkuun.
Ota sunnuntai pois, jos kilpailet lauantaina. Juokse helposti 20 - 25 minuutteihin, jos et kilpaile lauantaina, lepo sitten sunnuntaina.
Kauden lopun kilpailukykyhuippu
Jatka nopeuden ja tekniikan hienosäätämistä samalla kun pienennä tehdyn työn kokonaismäärää, niin että olet hyvin levännyt tärkeisiin mestaruuskokouksiin tai muihin kauden päättyviin kilpailuihin.
Suorita helppo yhden mailin lämpöinen lämmittely ennen jokaista raitaistuntoa. Venytä lämpenemisen jälkeen.
Suorita harjoittelu kolme kertaa viikossa, joka sisältää kolme 200 - 300-metrin toistoa, tehdään melkein kokonaan ja 10 minuutin lepoajalla toistojen välillä. Huomaa, että toistojen määrä on pienentynyt kauden aikaisemmasta tasosta, mutta nopeus on suurempi ja lepoajanjakso pidempi, mikä jäljittelee tiukasti kilpailuolosuhteita.
Työt alkavat kahdesti viikossa tekemällä 4 x 50 tai 4 x 40 metriä.
Ota kaksi päivää vapaata ennen tärkeintä kilpailuasi, mutta jatka venyttämistä.
Tarvittavat kohteet
- Lenkkitossut
- 400-mittari
- Maasto- ja maastojuoksukurssit
- Sekuntikello
- Käynnistyslohkot (valinnainen)
Kärki
- Haluat ehkä lisätä painoharjoittelua tähän hoito-ohjelmaan, jos olet kokenut urheilija ja olet tehnyt vahvuustyötä aiemmin; Kysy lisätietoja valmentajalta.
varoitus
- Älä koskaan tee näitä harjoituksia ilman asianmukaista lämpenemistä, koska lämmittelyn ohittaminen voi lisätä loukkaantumisriskiä.
