Äänieristetyt jalat vaativat tasapainoista harjoittelua.
Tiukka lihakset, tai lihaksen sävy, tarkoittaa lihaksia, jotka ylläpitävät lievää supistumista, jopa levossa. Reisilihasten kiristäminen ja talttaminen vaativat tutkijan strategiaa ja kuvanveistäjän tarkkuutta. Vaikka genetiikalla on merkitystä taipumuksessasi ylläpitää jalkojen sävyä, älä syytä kaikkea äidistä ja isästä. Vaikka et olisi syntynyt suunnittelijageeneillä, kohdennettu ruokavalio- ja liikuntaohjelma parantaa lihaksen sävyä.
Rasvan menetys
Jopa kaikkein huolellinen jalkaharjoitusohjelma ei voi piilottaa rasvaisen ruokavalion seurauksia, etenkin koska useimmilla naisilla on taipumus kerätä rasvaa alavartaloonsa. Ruokavalion muokkaaminen yhdistettynä aerobiseen harjoitteluun lopulta välittää jalkarasvan ulkokerroksen, jolloin voit esitellä ne upeasti sävytetyt jalkalihakset, joiden työtä olet tehnyt niin kovasti. American Sports Sports College suosittelee vähintään 30 minuutin aerobista liikuntaa useimpana viikonpäivänä.
Tasapainota joustavuutta lujuuden kanssa
Istuen jaloillaan venytetyillä jaloillaan ja taivuttamalla eteenpäin suudellakseen lattiaa luultavasti herättää tarkkailijoita kuntosalilla, mutta liiallinen venytys voi tuhota lihassävyn. Urheilulääketieteen asiantuntija Vern Gambetta selittää artikkelissa, jonka otsikko on "Too Much Too Loose", että venyttäminen toiminnallisen liikealueen ulkopuolelle vaarantaa nivelten eheyden. "The New York Times" -artikkelissa, jonka otsikko on "Venytys: totuus", kuvataan yksityiskohdat mekanismeista, joilla liiallinen venytys voi heikentää lihaksia. Pidä jalkojen lihaksen sävy tasapainottamalla venytysohjelmaasi voimaharjoitteluharjoituksilla.
Oikea lihasten epätasapaino
Myytti pisteiden vähentämisestä tai paikan sävyttämisestä johtuu todennäköisesti kehon yhtä virheellisestä käsitteestä "ongelma-alueet". Kun lihasvoiman puute tietyissä jalan osissa ei johdu kehon rasvan kertymisestä, se voi viitata lihasten epätasapainoon. Lihaksesi toimivat pareittain. Kun yksi lihasryhmä supistuu, sen vastakkaiset lihakset venyvät ja rentoutuvat. Ilmaisimien lihaksen epätasapainon merkkejä ovat voimakkaat neloset ja heikot takaosat tai tiukka reidet ja heikko sisäreide. Arvioi jalkaharjoittelu. Jos painotat yhtä lihasta sen antagonistin yli, saatat luoda näitä ongelma-alueita.
Sävytystyökalut
Jalkojen sävyttämismenetelmiä on monenlaisia, mukaan lukien kehon painonharjoittelu, jalkakoneet, vapaat painot ja tangat, elastinen kestävyys ja Pilates-matto sekä laiteharjoittelu. Jalkaharjoituksen muuttaminen estää tylsyyden ja uupumisen ja pitää jalkasi lihakset reagoivana ohjelmaan. Jokainen ohjelmatyyppi palvelee eri tarkoitusta. Kyykky ja lunges, painolla tai ilman, aktivoivat lihasryhmät samanaikaisesti. Pilates-menetelmä tarjoaa erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat reiden sisä- ja ulkoreunaan.
suuntaviivat
American Sports Medical College ehdottaa kahdesta kolmeen viikossa voimaharjoittelua. Suorita kolme tai viisi sarjaa kahdeksasta 12-toistoon jokaisesta harjoituksesta ja anna 48-tunteja harjoitusten välillä. Suorita yhdistelmäharjoituksesi, kuten kyykky ja lunges, ennen kuin suoritat eristysharjoittelua, kuten hamstring curl sekä reiden sisä- ja ulkoharjoitukset.
