Harjoituspallo lisää pehmustusta ja tasapainoa harjoitusharjoituksiin.
Glutes, sinun lihakset, ovat tärkeässä asemassa oikean asennon ylläpitämisessä raskauden aikana ja työprosessin aikana. Glute-harjoitukset voivat helpottaa epämukavuutta selässä ja lantiossa. Ne auttavat myös säilyttämään tasapainosi. Harjoittele kohtalaisen voimakasta, varsinkin jos et ole käyttänyt säännöllisesti ennen raskautta. Voit lisätä vähitellen intensiteettiä ja toistojen ja asetusten määrää, kun kestävyyttä ja voimaa parannetaan. Tarkista lääkäriltäsi ennen minkään uuden harjoitusohjelman aloittamista.
Lämmitetään kahdella kolmella minuutilla hellävaraisesta pomppimisesta harjoituspalloon tai kohtuullisella kävelyllä yhtä kauan. Noudata lämpenemistäsi pitkin venyttelyjä ja selkäosia. Taivuta palloa taaksepäin ja sitten alaspäin pallon yli, jotta vältät vammoja ja nostat liikkeesi.
Makaa matolla, jossa on tyyny tai taitettu pyyhe pään ja hartioiden alla. Aseta vasikat ja kantapäät pallon päälle tai tuoliin. Vaihtoehtoisesti nostamalla yksi jalka, nostamalla se kohtisuoraan lattiaan ja laskemalla se sitten pallon yläosaan. Vaihda jalat. Toista 10 15-kertaa. Paina kantapäät palloon, kun nostat pakkan lattialta, kunnes luodat suoran linjan hartioiden ja kantapään välille. Laske lantiota alaspäin, kunnes ne ovat tuuman päässä lattiasta ja nosta ne sitten uudelleen. Toista 10 tai useampia kertoja. Toista asetusta uudelleen.
Istu pystyssä pallo tai suora selkänoja. Ime vatsaasi ja kiristä glutes, kun nostat yhtä jalkaa, kunnes suoristettu jalka on kohtisuorassa lattiaan nähden. Palauta se lattialle ja toista toisella jalalla. Tee 10 15-toistoiksi. Kiristä vatsaasi ja glutes, kun kallistat lantion eteenpäin ja rentoutua. Tee 10 15-toistoiksi. Kierrä lantiota pyöreässä liikkeessä kahdella kolmella minuutilla. Toista asetusta uudelleen.
Seistä pallo selän ja seinän väliin. Taivuta polviasi hitaasti kyykkyyn, rullaamalla selkänne alas palloa pitämällä sitä painettuna seinää vasten. Pysy hitaasti, kun rullaat palloa ylös. Täytä viisi 10-toistoa. Jos sinulla on ongelmia seinän kyykkyjen kanssa, aseta pallo edessäsi sormillesi pallolla. Squat, käyttämällä palloa tasapainoon. Jatka tasapainoa pallon kanssa, kun seisot. Toista viisi 10-kertaa.
Kävele ripeästi 10-minuutteihin ja hitaasti hellävaraiselle kävelylle vielä kahdesta kolmeen minuuttiin jäähtyä varten.
Tarvittavat kohteet
- Harjoittele palloa tai tuolia
- Harjoituspallon vakavuusrengas
- ruoka
- Tyyny tai pyyhe
Vinkkejä
- Aseta vakausrengas harjoituspallon alle, jotta se pysyy paikallaan, jos se auttaa tasapainottamaan paremmin.
- Juo paljon vettä kun käytät.
varoitus
- Pysäytä harjoittelu, jos tuntuu kevyesti, huimauksena tai pahoinvointina tai jos sinulla on vatsakouristusta tai tiputtelua. Ilmoita välittömästi terveydenhuollon tarjoajalle.
