Hanki vahvempi päästäksesi nopeammin.
Powerlifting ja juoksu ovat kaksi tieteenalaa, joita et ehkä heti ajattele täydentävän toisiaan. Voimaharjoittelu voi kuitenkin saada sinut nopeammin, asentajaksi ja vähemmän alttiiksi vammoille, kertoo kouluttaja Charles Poliquin, Poliquinin suorituskykykeskusten omistaja. Se parantaa myös ydin- ja koko kehon voimaa ja voi auttaa painonhallinnassa. Sisällytä kaksinkertainen viikoittaisen voimaharjoituksen harjoittelun rinnalle, ja jokainen istunto keskittyy kolmeen voimanostolaitteeseen.
Aseta hautakivi olkapään korkeudelle kyykky telineeseen. Aseta itsesi alla, kun palkki lepää ylemmän selän yläpuolella ja kävele baarissa ottamalla askel taaksepäin. Aseta jalkasi lonkka-leveydelle toisistaan ja kyykky alaspäin työntämällä lankaa takaisin ja polvet ulos. Jatka, kunnes lonkat ovat matalampia kuin polvet, ja seiso sitten voimakkaasti. Squats toimii teidän quadriceps, hamstrings, glutes, vasikat, ydin ja alaselän. Suorita viisi sarjaa kuudesta kahdeksaan toistoa.
Aseta baari penkkipuristimeen ja aseta penkille. Istuta jalat lujasti lattialle ja kaivaa pussi, yläselkä ja pään penkki. Nosta tanko ulos turvakoukusta ja laske se hitaasti rintaan. Keskeytä yksi sekunti, kun palkki koskettaa kevyesti rintaasi, ja työnnä se sitten ylöspäin, kunnes kädet ovat täysin suoria. Pidä kyynärpäät kiinni ja purista palkki niin kovaksi kuin pystyt koko hissin aikana, neuvoo Mike Robertsonia, Indianapolis Fitness and Sports Trainingin omistajaa. Tee kolme sarjaa kahdeksan kertausta ja pyydä koulutuskumppania auttamaan sinua purkamisen ja rackingin asettamisessa sarjojen alussa ja lopussa. Penkkipuristimet toimivat rinnassa, hartioissa ja tricepsissä.
Laita harja lattialle ja seiso jalat suoraan sen alapuolella, valmiina kuormitukseen. Pidä tankoa, jossa on olkapään leveys, taivuta polvillesi, kunnes sääresi koskettavat palkkia, laske lantion ja nosta päätäsi ja rintaasi, kunnes selkäsi on tasainen. Nosta palkki voimakkaasti lattiasta vetämällä sitä ylös ja taaksepäin ja viimeistele nostin polvillesi ja lantioillesi täysin pidennettyinä. Laske tanko alaspäin ohjauksen alla. Suorita kaksi kolmesta viiteen toistoa, jotka käyttävät yhtä raskasta painoa kuin voit hallita samalla kun säilytät täydellisen tekniikan. Deadlifts keskittyy hamstrings, glutes ja alempi, keski ja ylempi selkä lihaksia.
Tarvittavat kohteet
- Squat-teline
- Olympic barbell
- Painolevyt
- Penkkipuristin
Vinkkejä
- Suorita nämä harjoitukset erillisinä päivinä juoksuillesi.
- Tavoitteena on lisätä vähän painoa tai suorittaa yksi tai kaksi toistoa jokaisesta harjoituksesta.
- Voit myös sisällyttää harjoituksia muihin kehon osiin, kuten selkä- ja ydinlihakset.
varoitus
- Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen koulutusjärjestelmän aloittamista. Pyydä pätevää kouluttajaa tai voimansiirtovalmentajaa auttamaan harjoitustekniikassa.
