Pilates soittaa abs, jalat ja käsivarret lisäämättä tarpeettomia irtotavarana.
Jos etsit harjoitusta, joka sävyttää lihaksia lisäämättä irtotavaraa, katso Pilates. Joseph Pilatesin perustama 1900-alussa Pilates keskittyy lihasten vahvistumiseen ja kestävyyteen, jotta he voisivat harjoittaa parempaa asennonsa ja tasapainonsa, parantaa joustavuuttaan ja monien tanssijoiden kadehdittua pitkää, vähärasvaisen ilmeen. Näyttelijät, kuten Kate Hudson, Reese Witherspoon ja Cameron Diaz, vannovat Pilatesin, koska se keskittyy ongelmakohtien, kuten reiden, abs, lantion ja alaselän, vahvistamiseen ja sävyttämiseen. Sisällyttämällä Pilates-harjoituksia nykyiseen voimaharjoitteluharjoitukseen, voit myös saavuttaa äänisen abs-, jalat ja käsivarret.
Ytimen vahvistaminen
Yksi Pilates-käytännön keskeisistä tekijöistä on ydinsäteily, sillä harjoittajat uskovat, että vahvat vatsalihakset ovat ratkaisevia liikkeen ja tasapainon ja asennon ylläpitämiseksi. Pilates-rullaa pidetään yhtenä tehokkaimmista harjoituksista vatsan ja midsectionin sävyttämiseksi ja kiristämiseksi. Jotta voisit suorittaa tämän harjoituksen, tarvitset harjoitusmaton ja pienen harjoituspallon. Makaa selässäsi, kun kantapäät lepää harjoituspallolla ja päähänne ulottuvilla käsivarret. Hengitä ja hitaasti pään, kaulan ja olkapäät pois matosta. Jatka liikkumista ylöspäin, kunnes olet istuma-asennossa, joka päättyy sinuun, joka ulottuu kohti jalkojasi. Hengitä vielä kerran ja käännä taaksepäin alkuasentoon, kiristä vatsalihastasi luodaksesi hidas, hallittu liike. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi suorita 15-toistoja.
Sävyttävät jalat ja vahinkojen estäminen
Pilatesin omistajat ymmärtävät, että hyödyt ulottuvat ulomman jalkojen ulkopuolelle. Vaikka lihakset ovat yksi Pilatesin tärkeimmistä vetovoimista, Pilatesia harjoittavat naiset eivät todennäköisesti kärsi loukkaantumisista suurten vaikutusten, kuten juoksun, aikana. Yksi parhaista Pilates-harjoituksista juoksijoille on sivupohjainen hissinostin, joka kohdistuu glutealihkoihin, lonkkaan ja rintakehään, mikä edistää oikeaa linjausta, vakautta ja vammojen ehkäisyä. Tämä harjoitus suoritetaan vieressäsi rintaosan ja pään suuntaisesti harjoitusmattoosi takana ja jalkasi kohdistettuna maton etuosaan. Aseta yksi käsi rintasi eteen ja käytä toista kättäsi tukemaan päätäsi. Varmista, että selkä on suora ja lantio ja hartiat pinotaan. Hengitä ja nosta yläjalka kattoon ennen hengittämistä ja paluuta lähtöasentoon. Lisää haastetta varten poista käsi rintakehän edessä niin, että ylävartalosi tukee vain kyynärpää pään alla.
Fabulous Arms
Pilates-lehdistö toimii ylemmän rungon ja keskikohdan kohdalla, mikä auttaa vahvistamaan rintaasi, harteitasi, hauislihaksia, tricepsiä ja vatsalihaksia. Taivuta yksi polvistasi 90-asteen kulmassa, kunnes varpaat osoittavat kohti kattoa. Taivuta kyynärpäät, laske kehosi muutama tuuma samalla, kun pidät kädet lähellä kehoa ja palaat sitten lähtöasentoon. Jos tämä asento on liian haastava, aloita muutetusta työntöasennosta polvillesi lattialla. Suorita kaksi kahdeksasta 10-toistoon polvea kohti parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Varotoimet
Vaikka Pilates on pieni vaikutusvaikutus, sinun kannattaa silti tarkistaa lääkäriltäsi ennen Pilatesin aloittamista, jos olet uusi harjoittelu tai olet raskaana. Vaikka et tarvitse kuntosaliittoa Pilates-harjoitusten suorittamiseen, asiantuntijat suosittelevat muutaman luokan ottamista ennen kuin yrität näitä liikkeitä yksin. Alkuvaiheen Pilates-luokan aikana ohjaajasi voi auttaa osoittamaan liikkeitä ja varmistamaan, että suoritat harjoituksia oikein, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
