Rebound-harjoitukset ovat voimakkaampia käsipainoilla.
Rebounder, jota kutsutaan myös mini-trampoliiniksi, voi tarjota hauskan vaihtoehdon viikoittaisille kuntoharjoituksille. Rebounding yhdistää tehokkaasti sydänharjoituksen voimaharjoitteluun. Jos haluat lisätä ylävartaloharjoitusten intensiteettiä, harkitse palautusharjoitusten lisäämistä käsipainojen lisättäväksi.
Hieronta käsipainoilla
Astu keskelle uudelleensoitinta ilman painoja. Suorita viiden minuutin pomppiva lämpeneminen tottuaksesi pomppimiseen ja säilyttäen tasapainosi. Bounce molemmilla jaloilla ja pidä pomppia alhaisena. Muutaman minuutin kuluttua, pomppia, laskeutuu vaihtoehtoisille jaloille ja kääntele kädet kuin olisit lenkillä. Hengitä täysin hallitusti ja rennosti.
Sammuta uudelleenkäynnistin ja tartu kummankin käden käsipainoon. Palaa rebounderin keskelle. Aloita kädet ripustamalla mukavasti sivuillasi, kun kämmenet ovat sisäänpäin.
Taivuta kyynärpäät 90 astetta. Alhaisilla pompeilla aloitetaan lenkkeily, nostat polvet 6in 10-tuumiksi pois uudelleenkäynnistimen matosta. Pidä selkänne suorana ja pumppaa kädet rytmissä kun lenkki. Lisää hitaasti polvien korkeutta. Suorita 30 sekuntia, levätä ja toista.
Laskupainike käsipainoilla
Suorita 5-minuutin pomppiva lämpeneminen. Tartu käsipainoon kummallakin kädellä ja seiso uudelleenkäynnistimen keskellä, kun jalkasi ovat leveitä toisistaan.
Pidä kädet sivuillasi kämmenten sisäänpäin. Taivuta kyynärpäät ja tuo kädet hartioiden etuosaan. Aloita pomppiminen molemmille jaloille.
Laajenna ja paina kädet yläpuolella, kun pomppia. Aika painaa niin, että jalkojen yläosassa on jalkasi kosketuksissa rebounderin mattoon. Aloita palauttamalla kädet hartioillesi seuraavalla pomppulla. Kun kädet ovat takaisin olkapäillesi, jalkasi olisi jälleen kosketuksissa maton kanssa. Suorita kaksi 10-sarjaa 12-toistoon.
Käsipainopuoli kasvaa
Suorita 5-minuutin pomppiva lämpeneminen. Tartu käsipainoon kummallakin kädellä ja seiso uudelleenkäynnistimen keskellä, kun jalkasi ovat leveitä toisistaan.
Pidä kädet suoraan sivuillasi kämmenten sisäänpäin. Tämä on lähtöasento. Aloita pomppiminen molempien jalkojen kanssa ja nosta kädet sivulle, kunnes ne ovat olkapään korkeita.
Aika nostamalla ja laskemalla kädet pomppimalla. Jalkojen tulee olla kosketuksissa rebounderin maton kanssa liikkeen yläosassa ja uudelleen, kun kädet ovat palanneet lähtöasentoon. Suorita kaksi 10-sarjaa 12-toistoon.
Pidä kädet sivuillasi, kun kämmenesi ovat taaksepäin, jotta voit suorittaa käsivarren korotuksen. Pyöritä ja nosta kädet kehon edessä, kunnes ne ovat olkapään korkeita. Aika nostamalla ja laskemalla kädet pomppimalla. Jalkojen tulee olla kosketuksissa liikkeen yläosassa olevan maton kanssa ja uudelleen, kun kädet palaavat lähtöasentoon.
Tarvittavat kohteet
- rebounder
- käsipainot
Vinkkejä
- Suorita 10-minuutin lämmitys ennen kuin aloitat uudelleenkäynnistimen. Esimerkkejä lämpenemisharjoituksista ovat marssia paikallaan, käsivarren ympyröitä, hyppypistokkeita, kevyt jog- ja nilkan ympyröitä.
- Käytä voimakkuustasosi mukaisia käsipainoja. Jos olet uusi palautumiseen, aloita 1-punta-painoilla ja lisää hitaasti 3- tai 5-punta-painoihin.
Varoitukset
- Vältä uudelleenkäynnistimen käyttöä epätasaisella tai epävakaalla pinnalla.
- Varmista, että 12-jalkojen ja 15-jalkojen välissä on pienin yläpuolinen etäisyys uudelleenkäynnistimen ympärille.
- Jos sinulla on terveydellisiä huolenaiheita, ota yhteyttä lääkäriisi ennen rebound-harjoituksen aloittamista.
