Vahvat neloset auttavat säilyttämään polven terveyden, kun olet aktiivinen.
Jos haluat saada teknistä tietoa, reiteen etuosa koostuu neljästä erillisestä lihaksesta - yhdessä ne tunnetaan nelikärpisinä. Mönkijät tarvitsevat huomionne, koska niillä on tärkeä rooli polvien pitämisessä terveinä ja täysin toimivina. Olitpa juoksemisessa, hip hop- tai lippujalkapalloissa, vahvat mönkijät auttavat pysymään tasapainossa, lisäävät askelasi ja pitävät polven seuranta sujuvasti urassaan. Työskentele mönkijöilläsi kaksi tai kolme kertaa viikossa, jättämällä päivä tai kaksi harjoitusten välillä palautumiseen. Pidä harjoitukset mielenkiintoisina käyttämällä erilaisia isometrisiä, dynaamisia ja yhdistettyjä harjoituksia.
Lämmitä 10-minuutilla sydänaktiviteettia lisätäksesi alavartaloasi verenvirtausta ja nostaaksesi kehosi ytimen lämpötilaa. Kävele vilkkaasti korttelin ympäri, lenkkeile paikoillaan tai hyppynaruilla. Kun hajotat kevyen hiki, suorita dynaaminen venytys valmistaaksesi nelosiasi edelleen intensiiviseen toimintaan. Kävelevät takapotkut ovat erinomaisia ampumaan reidesi etuosaa. Suorita yksi tai kolme sarjaa 12 - 15 -toistoja.
Makaa selällesi jalat ojennettuna edessäsi ja kädet sivuillasi. Taivuta vasen polvi ja aseta jalkapohja lattialle lähellä oikeaa polveasi. Rentouta ylävartaloasi, mutta kiinnitä abs, pidä alaselkä lattialla. Kiristä oikea reide vetämällä polvisuojaa vartaloasi kohti. Nosta 6-jalka 8 tuumaa kohti lattiasta ja pidä sitä viidestä seitsemään sekuntia pitäen nelin supistuminen yllä. Laske jalka hitaasti lattiaan ja lepää hetkeksi. Toista jopa 10 kertaa. Tämä on isometrinen harjoitus; se on helppo polvillaan, koska siellä ei ole liikettä. Suuremman intensiteetin saavuttamiseksi käytä kevyitä nilkkapainoja.
Istu tukevalla, vakaalla tuolilla jalat lattialla edessäsi. Kiinnitä vastusnauhan toinen pää tuolin takaosaan ja sido toinen pää oikean nilkan ympärille. Tee bändistä melko kireä; sinun pitäisi tuntea vastus, kun vedät jalkaa eteenpäin. Tartu istuimen reunoihin kevyesti, istu korkealla ja kiristä abs. Vedä oikea jalka hitaasti eteenpäin ja ylöspäin suoristamalla polvi. Pidä hetken ajan liikkeen yläosassa ja laske sitten hitaasti jalka. Toista 10 - 15 kertaa yhteensä yhdestä kolmeen sarjaa. Käytä kevyitä nilkkapainoja lisätäksesi intensiteettiä. Tämä on dynaamisempi harjoitus, joka kohdistuu erityisesti nelosille.
Seiso selkääsi seinää vasten ja jalat olkapäät leveästi. Kävele jalkasi eteenpäin, kunnes korkoosi ovat noin 18 tuumaa seinästä. Suuntaa polvet ja varpaat eteenpäin. Kiristä abs ja hengitä, kun liu'utat hitaasti selkääsi seinää alas taipuen kyykkyyn. Pysäytä, kun lonkat ovat vain polven yläpuolella. Hengitä, kun suoristat hitaasti polviasi työntämällä alas kantapään läpi. Suorita yksi tai kolme sarjaa 10 - 15 -toistoja. Vaihteluihin sisältyy vakautuspallin sijoittaminen selän ja seinän väliin, kyykkyminen yksijalkaiseksi, pienemmän pallon puristaminen polvien välillä ja käsipainojen pitäminen. Tämä on yhdistelmäharjoitus, joka toimii takaiskuihisi, gluteesi ja ytimeesi, samoin kuin nelinkeihisi.
Venytä quadit harjoituksen jälkeen estämään kipeyttä ja säilyttämään joustavuuden. Seiso tukevan tuolin takaosaa kohti. Taivuta oikea jalka taaksepäin ja tartu oikean jalan jalka vasemmalla kädellä. Vedä jalkaa varovasti vasenta pakaraasi kohti ja ohjaa polvi taaksepäin. Pidä jopa 30 sekuntia ja vapauta jalka. Vaihda vasempaan jalkaan.
Tarvittavat kohteet
- Nilkkapainot
- Kiinteä ja vakaa tuoli
- Vastustuskisko
- Stabiilisuuspallo
- käsipainot
Vinkkejä
- Hengitä säännöllisin väliajoin jokaisen harjoituksen aikana.
- Vältä polvien lukitsemista, kun jalka on ojennettuna.
- Pidä ydinlihaksesi kiinni, kun harrastat reidesi alaselän suojaamiseksi.
Varoitukset
- Jos tunnet polvi kipua harjoittaessasi, lopeta heti. Tarkista lomake; Jos kipu jatkuu, kokeile toista harjoitusta.
- Jos olet aikaisemmin loukannut polveasi tai kiristänyt nelosi, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa tiettyjen harjoitusten suosittelusta.
- Jos sinulla on korkea verenpaine tai sydänsairaus, vältä isometrisiä harjoituksia. Pidempi supistuminen voi aiheuttaa verenpaineesi nousua huomattavasti.
