Vahvat lonkat tekevät retkeilyseikkailustasi turvallisemman ja hauskemman.
Kun et voi vastustaa tarvetta päästä ulos, hengittää raitista ilmaa ja nauttia luonnon ihmeistä, retkeily on yksi parhaista tavoista kokea ulkona samalla kun saat erinomaisen sydän- ja verisuoni- ja lihasveistosharjoituksen. Retkeily vaatii lonkkalihasten vakautta ja voimaa - ensisijaisesti lonkkaprofiileja, adductoreita ja abductoreita. Sisällyttämällä lonkkahoitoharjoitteluharjoitteluun tulee sinusta vahvempi ja osaavampi retkeilijä ja se tarjoaa lisäetua tyylikkäistä, voimakkaista lantioista. Retket ovat myös turvallisempia, koska parannat tasapainoasi sävyttäessäsi lantion lihaksia.
Lonkat: Basic Intro
Usein huomio kiinnitetään pääasiassa jalkojen suurempiin lihaksiin, kuten nelosiin ja selkärankoihin, kun kyseessä on vaellusharjoittelu, joka vaatii tasaista työntöä jyrkkään kaltevuuteen ja huolellista tasapainoa alamäkeen. Mutta lonkat asemansa takia vatsan ytimen alapuolella tekevät niistä tärkeitä pelaajia vaellusmenestyksessä. Vaellus ei vaadi vain voimaa, vaan myös hienostumista tasapainon kautta - ja lonkat yhdistettynä kehittyneeseen ytimeen ovat kehon tasapainopiste. Oppiminen navigoimaan kallioisella tai liukkaalla reitillä varmasti on yhtä tärkeää kuin kyky kiivetä jyrkästä vaihtovälistä, joten lonkkalihasten ilmastointi johtaa parempaan yleiseen retkeilykokemukseen.
Hip Flexor -harjoitukset
Perus kyykky on erinomainen lonkkanivelten vahvistamiseen, lihaksiin, jotka vastaavat jalkojen ja polvien nostamisesta, eteenpäin ja taaksepäin. Seiso jalat hiukan leveämpää kuin hartioiden leveys ja osoita varpaitasi eteenpäin. Joillekin varpaiden osoittaminen pienessä ulospäin suuntautuvassa kulmassa on mukavampaa, joten kokeile asenteesi kanssa selvittääksesi, mikä on vartaloosi paras. Siirry kyykkyyn varovasti pitämällä polvet nilkkojen edessä. Lunges antavat myös lonkkafleksoreille myös kuvanveistävän räjähdyksen. Seiso kuten kyykkyäsi, mutta jalat kapeammassa asennossa. Astu eteenpäin yhdellä jalalla taivuttamalla polvea, kun taas selkäosa pysyy suorana. Työnnä taaksepäin seisomaan ja toista toisella puolella. Toinen hieno lonkkaharjoittelu on polven nosto. Seiso kuten kyykkyasennossa. Sen sijaan, että uppoaisit kyykkyyn, nosta jalkaa taivutetulla polvilla, pidä muutama sekunti ja vapauta sitten. Toista toisella puolella. Jos tämä harjoitus haastaa tasapainosi, pidä käsiäsi sivuilta. Kun tasapaino paranee, anna käsivarren levätä sivuillasi.
Vahvistimet
Adductors on suunniteltu "vetämään" jalat kohti vartaloa. Ne sijaitsevat reiden sisäosassa ja yhdistyvät lonkkarakenteeseen. Yksi parhaimmista tavoista vahvistaa ohjaimia on balettilevy. Seiso jalat leveämpää kuin hartioiden leveys ja käännä varpaasi. Nosta kädet sivuillesi ja pidä niitä suorassa asennossa, mutta älä lukitse kyynärpääsi. Suorittaaksesi levyn, taivuta polvia yksinkertaisesti ja anna kehon pudota tähän muokattuun kyykkyasentoon. Palaa seisomaan ja toista. Seuraavaksi suorita "pulssi" -pisara pudotusasentoon ja sen sijaan, että seisot heti ylöspäin, pidä asentoa ja pulssia pitämällä selkänsä suorana ja jatkaen käsivarsiesi pitämistä.
Abduktorien vahvistaminen
Kaappaajat siirtävät jalat pois kehon keskiviivasta; heihin kohdistaminen vaatii harjoituksia, jotka heittävät heitä sisään ja jotka vahvistavat niitä hienoilla, mutta voimakkailla liikkeillä. Pilates-jalkaympyrät ovat erinomaisia sieppajien värjäyttämiseen. Makaa selällesi jalat suorana ja kädet ulos sivuillesi. Nosta vasenta jalkaa ja osoita varpaasi. Pidä jalasi suorana ja liikkua huolellisesti ja tarkasti, kiertäkää jalkaa myötäpäivään palaamalla alkuperäiseen lähtöpisteeseen - "keskipäivä" kuvitteellisella kellollasi - ja toistamalla sitten. Tee sama toisen jalan kanssa. Mitä vahvempi saat, sitä suuremmiksi piireistäsi tulee, mutta ole varovainen, ettet käännä lantiosi tai anna heidän nostaa lattiaa.
