Hyppypistokkeita voidaan suorittaa sisällä tai ulkona.
Calisthentic-harjoituksissa on pitkään käytetty sotilaallisia, lainvalvontaviranomaisia ja muita voimia, ketteryyttä ja hoitoa vaativia ryhmiä. Käyttämällä kehon omaa painoa vastustuskyvylle, hardcore calisthentics ei vaadi erityisiä laitteita ja tarjoavat perusteellisen harjoituksen, kun kaikki tärkeimmät lihasryhmät kohdistetaan harjoituksiin. Calisthentic workouts voidaan suorittaa aloittelijoille tai kehittyneille kuntoilijoille kestävyyden ja vahvuuden parantamiseksi. Kysy aina lääkäriltä ennen harjoitusrutiinin aloittamista.
Warm-Up Calisthentics
Lämmitä ylävartalosi viidestä 10-hyppypistokkeeseen tai pushupsiin. Tehdäksesi hyppyjohdot seisovasta asennosta, vedä lattia irti ja aseta kädet yläpuolelle, kun levität jalatsi laskeutumiseen. Seuraavaksi käännä takaisin lattiasta ja tuo jalkasi yhteen ja kädet sivuillesi. Tee työntökohdat lattialle kuvapuoli alaspäin käyttämällä joko varpaita tai polvia kääntöpisteinä ja kädet nostamaan ja laskemaan kehoa lattialle. Käytä hyppypistokkeita tai kyykkyjä lämmittääksesi alavartalon. Suorita kyykkyjä taivuttamalla polvillesi ja laskemalla kehoa ja suoristamalla polvet pystyasentoon. Toista viisi 10-kertaa.
Leuanvedot
Koko kehon harjoitus alkaa pullupsista, jos pullupalkki on käytettävissä. Aseta kädet baariin, kämmenet kääntyivät poispäin ja hieman alle olkapään leveyden. Vedä rintakehääsi hieman eteenpäin, taivuttamalla selkänne keskiosaa. Hengitä ja vedä kehosi ylös, kunnes leuka on palkin yläpuolella. Käytä vain selkälihaksia, latteja ja bicepsia. Laske kehosi alas. Toista pullups, kunnes voit tehdä enempää.
Koko kehon Calisthentics -harjoitus
Suorita 20 30-toistoille kyykkyjen ja pushup-ohjelmien välillä. Työnnä jalkojasi 10in avulla 15-keuhkoihin, alusta seisovasta asennosta jalat levittäen toisistaan. Astu oikeaan jalkaan niin, että vasen jalka nousee varpaidensa päälle. Taivuta molemmat polvet, pudottamalla vasen polvi lattian lähelle ja liikuttamalla oikeaa polvea eteenpäin, mutta ei oikean jalan varpaiden ulkopuolella. Onko 50 murtuu työskentelemään vatsaasi. Taakse selkänne, taivuta polvet ja aseta jalat lattialle tai levitä jalat ulosteeseen. Aseta kätesi pään taakse. Hengitä ja paina selkä lattiaan ja pyöritä olkapäät noin 4 tuumaa pois lattiasta. Sopi vatsalihakset. Pyöritä takaisin lattialle.
Tasapaino
Tasapainotetaan harjoitusharjoituksia tekemällä 20 30-toistoja käänteisiä pushups-ja lintuja. Makaa lattialla alaspäin. Laajenna kädet edessäsi sormien päällekkäin. Nosta kädet 2in 3-tuumiksi lattiasta. Laske kädet alas. Lintua varten laajenna kädet lentokoneen asentoon. Kiinnitä olkapäät yhteen. Viimeistele yhden minuutin plank-pisteellä, pushupin ylemmällä sijainnilla, calisthentics-harjoituksen lopussa.
