Voit suurentaa lihaslihasten kokoa painon harjoituksilla.
Gluteuslihasryhmä koostuu kolmesta päälihaksesta: gluteus maximus, medius ja minimus. Ihmiset uskovat joskus erehdyksessä, että ainoa tapa rakentaa suurempia gluteksisiä lihaksia on kouluttamalla niitä painavilla painoilla. Gluteuslihakset voidaan tosiasiallisesti helposti harjoitella ilman lisäpainoja, koska useimmissa glute-harjoituksissa sinun tulee nostaa ja laskea omaa painoasi.
Lantion laajennukset
2006: ssä American Council of Exercise eli ACE suoritti tutkimuksen parhaista gluteista. Tutkimuksessa pääteltiin, että ruumiinpainon mukaiset nelisuuntaiset lonkkaprofiilit olivat paras harjoitus sekä gluteus maximus että gluteus medius. Hanki kädet ja polvet lattialle tai matolle. Pidä molemmat polvet taivutettuna 90-asteessa, nosta toinen jalka takaisin niin korkealle kuin pystyt jalkaasi kohti taivasta. Vie se hitaasti takaisin lähtöasentoon ja toista yhteensä kahdeksan - 12 toistoa jalkaa kohti.
Kyykky
Kun amerikkalainen liikuntaneuvosto kyseli sertifioituja kuntoammattilaisia suosikki glute-harjoituksissaan, kyykky oli paras valinta. Kyykky sijoittui myös toiseksi gluteus maximus -aktivaatiolle edellä mainitussa ACE-glute-tutkimuksessa. Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja rintakehäsi korkealla. Taivuta polvia hitaasti ja työnnä lantiota taaksepäin, kunnes reunat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Purista gluteja ja palaa hitaasti lähtöasentoon. Suorita 15-toistot.
Lunges
Lunges ovat myös tehokkaita kehon painon glute-harjoituksia. He sijoittuivat kolmanneksi parhaaksi painoon gluteus maximus -aktivaatiosta ACE-tutkimuksessa, ja ACE-sertifioidut kuntoammattilaiset arvioivat myös lungeja toiseksi suosikki gluteuksen rakennusharjoitteluun. Seiso korkealla hieman supistuneella abs. Astu eteenpäin oikealla jalalla pitäen pääsi ylös ja selkärangasi neutraalina. Taivuta molemmat polvet 90-asteisiin, kunnes sekä reiden että vasen sääri ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Vasemman polven tulisi olla myös tuumaa maasta. Työnnä oikea kantapää ja palaa lähtöasentoon. Toista toisella vasemmalla jalalla ja jatka vuorotellen jaloilla kahdeksan - 12-toistoa per sivu.
Askel ylös
Askelnousut ovat vain hiukan vähemmän tehokkaita kuin lunges gluteus maximus -aktivaatio, ACE-glute-tutkimuksen mukaan. Seiso korkean askeleen tai laatikon takana. Aseta vasen jalka kokonaan askelman yläosaan ja paina sitä jalkaa alaspäin, kunnes seisot täysin askeleella. Vältä työntämästä oikeaa jalkaa ylös nostaaksesi itseäsi. Astu alas oikealla jalalla ja toista yhteensä kahdeksan - 12-toistoa jokaisella jalalla.
