Kunto rutiini palautumisajat ovat yhtä henkilökohtaisia kuin sinäkin.
Voi olla houkuttelevaa aloittaa harjoitusohjelma täydellä nopeudella, nostaa hiki päivittäin ja ennakoida pian hämmästyttävän sopiva sinulle. Ei niin nopeasti. Vaikeilla päivittäisillä harjoituksilla voi olla aivan päinvastainen vaikutus kuin mitä kuvitellaan. Aerobisen suorituskyvyn parantaminen ja lihastesi harjoittelu vaatii paljon, ja kehosi tarvitsee aikaa palautumiseen kuntosalin istuntojen välillä tai radalla.
Aloita missä olet
Ennakkoharjoittelu kuntotasosi määrittää, kuinka kovaa ja kuinka usein voit turvallisesti työskennellä lihaksen ja kestävyyden rakentamiseksi ja muutaman tuuman leikkaamiseksi. Korkean intensiteetin harjoittelu, kuten hyppynaru tai sprinting, kuluttaa nopeasti energiavarastoja, jotka lisäävät lihaksen supistumista. Voimakkaalla kestävyysharjoituksella, kuten lenkillä, juoksemisella tai uimakierroksilla, on sama vaikutus. Kun olet kirjautunut harjoitusaikaan, kykysi palautua nopeutuu. Ensin on kuitenkin pyrittävä viikottaiseen harjoitteluaikatauluun, jota suosittelevat American Sports Sports College ja sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset: 30 minuuttia kohtuullista aerobista toimintaa vähintään kolme – viisi päivää viikossa ja voimaharjoittelu kaksi – kolme päivää viikossa. . Vaihtoehtoiset harjoitukset erilaisille lihasryhmille vapaapäivän palauttamiseksi.
Cardio Conditioning
Tavoitteesi, painosi, kuntotasosi ja ikäsi ovat kaikki tekijöitä, jotka on otettava huomioon asetettaessa ohjelmaa sydän- ja verisuoniterveyden varmistamiseksi. Kolme päivää viikossa reipasta kävelyä puolen tunnin ajan auttaa ylläpitämään tervettä sydäntä. Useimmille ihmisille päivä kävelyretkien välillä on riittävä aika paranemiseen. Vakava painonlaskuohjelma, aerobisen kapasiteetin lisääminen tai urheilun suorituskyvyn parantaminen tarkoittaa suurempaa sitoutumista. CDC suosittelee korkeintaan viisi tuntia viikossa kohtalaista intensiteettistä aktiivisuutta tai kaksi tuntia ja 30 minuuttia voimakasta aktiivisuutta aktiivisuuden lisäämiseksi sydämestäsi. Mutta älä ajaa kroonista kipua; ajoita lepopäivä vähintään kerran tai useammin viikossa. Jay Dawes, Kansallisen voima- ja kuntoutusyhdistyksen johtaja, huomauttaa, että joku vammasta tai epämuodostumasta lähtevä voi tarvita enemmän kuin yhden päivän istuntojen välillä toipumiseksi ja voi pyrkiä vain kahteen sydänpäivään viikossa useiden päivien kanssa. heidän välillä.
Vastusharjoittelu
Kun stressaat lihastä voimakkaammaksi, hajotat olemassa olevan lihaskudoksen, jonka uudelleenrakentaminen vaatii aikaa. Se on peruslihasten rakennusta, ja se vaatii palautumisaikaa - vapaapäiviä. American Sports Sports College suosittelee 2–3 päivää aloittelijoille tai keskitason voimaharjoittelua viikossa, korkeintaan neljä – viisi päivää edistyneille urheilijoille. Tässä miksi. Lihakset eivät tuota huipputehoa ennen kuin ne ovat toipuneet voimaharjoittelujaksosta. Harjoituksen jälkeen he saavat vähemmän virkistävää uutta verenvirtausta, joka he tarvitsevat korvaamaan polttoaineena käytetyn glykogeenin. Lihakset tarvitsevat myös aikaa liikunnan aiheuttamien aineenvaihduntajätteiden karkottamiseen. Joten lihakset voivat olla kipeitä tai jopa tuskallisia vähintään päivän ajan, koska ne rakentavat vahvaa uutta kudosta, poistavat jätetuotteita ja lisäävät energiavarastoja. Jätä päivä toipumiseen, kun olet työskennellyt kunkin lihasryhmän kanssa, jotta et harjoita liikaa.
Joustava ja upea
Kunto-ohjelman tulisi tehdä sinusta joustavampaa ja parantaa liikettäsi paremman suorituskyvyn saavuttamiseksi urheilussa ja päivittäisessä toiminnassa. Lisää venytys nykyisiin aerobisiin ja vastusharjoitteluihin yksinkertaistaaksesi aikataulusi. Lämmitä viidellä minuutilla lenkillä tai korkealla askeleella ja käsivarsilla, ja aloita sitten harjoittelu joillakin dynaamisilla venytyksillä, joissa liikut jatkuvasti lihaksia taipuvien harjoitusten avulla. Tallenna staattiset osuudet, joita pidät vähintään 30 sekuntia, harjoituksen loppuun. Dr. Michael Fredericson Stanford Medical Centerin urheilulääketieteen ohjelmasta toteaa, että dynaaminen venytys ennen harjoittelua vähentää lihasjännitysten riskiä. Staattinen venytys harjoittelun jälkeen parantaa lihaksen verenvirtausta ja auttaa niitä toipumaan nopeammin. Mutta liian voimakas venytys voi jättää kipeät lihakset päiväksi tai pidemmäksi. Voimakas venytys voi vaatia täydellistä palautumispäivää.
