Sprintereillä on nopeammin vääntyviä lihaksia kuin pitkän matkan juoksijoita.
Kun olet syntynyt, se oli jo ennalta määrätty, olisitko sprinteri tai kestävyysurheilija. Lihaskuidut, joko hitaasti vääntyvät tai nopeasti vääntyvät, ovat seurausta vanhemmiltasi saadusta DNA: sta. Yksikään koulutus ei voi muuttaa nopeaa nipistävää kuitua hitaaksi nipistettäväksi kuituksi. Silti tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi suunnitella harjoitus, joka kohdistuu vain yhteen lihastyyppiin, koska tarkat suhteet vaihtelevat lihasten ja lihasten välillä.
Lihasperusteet
Harjoittelu eri juoksutekniikoilla voi auttaa sinua ymmärtämään nopeasti ja hitaasti lihaskuidut. Sprintereitä rakennetaan yleensä paksuina, ja niissä on pullistuvat lihakset ja kiinteä massa. Maratonin juoksijat ovat pitkiä ja laiha, ilman ylimääräistä unssia rasvaa. Tämä johtuu siitä, että sprintereillä on nopeampi vääntö tai tyyppi II, lihaskuidut, kun taas kestävyysurheilijoilla on enemmän hitaita tai tyypin I lihaskuituja.
Nopea nykäys Versus Slow Twitch
Pienemmät hitaasti vääntyvät kuidut supistuvat hitaasti, mutta kestävät väsymystä. Nämä lihakset yleensä pysyvät samankokoisina liikunnasta riippumatta. Suuremmat nopeat niput kuituvat nopeasti, mutta kuluvat nopeasti. Näiden lihasten kohdentaminen korkean intensiteetin harjoituksilla saa heidät kasvamaan. Jokaisella on sekä nopeita että hitaita nykäyksiä lihaksia koko kehossaan. Lihasryhmät, kuten selkänne tai vatsasi, koostuvat pääasiassa hitaasti vääntyvistä kuiduista, koska niitä käytetään jatkuvasti asennon ylläpitämiseksi. Tämä on onnekas, koska et halua menettää tätä voimaa keskellä.
Harjoitusten yhdistäminen
Vaikka sinulla voi olla luonnollinen taipumus kohti kestävyyttä tai nopeutta, se ei tarkoita, että sinun ei pitäisi kouluttaa molempia lihaksia. Kun työskentelet, käytät kokonaisia lihasryhmiä, ei vain yksittäisiä kuituja. Jokaisessa lihasten ryhmässä on molemmat kuitutyypit; kunkin prosenttiosuus on yksilöllinen kullekin henkilölle. Vahvista lihaksia tasaisesti, kokeile yhdistettyä harjoitusta.
Harjoitusesimerkki
Endurance-aerobiset harjoitukset, kuten lenkkeily tai pyöräily maltillisella voimakkuudella, keskittyvät hitaasti vääntyviin kuituihin. Painon nosto, sprintti- ja piirikoulutus stimuloivat kiihdyttämisiisi. Voit suunnitella harjoitus, joka yhdistää molemmat lihaskuidut, sinun täytyy yhdistää nämä kaksi. Korkean intensiteetin aikavälejä voidaan suunnitella kohdistamaan molemmat lihaskuidut. Sekoita 15 30 sekuntia korkean intensiteetin sprintteihin, jonka jälkeen kolme tai viisi minuuttia kevyempää kuntoa. Toinen vaihtoehto on yhdistää voimaharjoittelu sydämesi kanssa. Yhdistä korkea paino, matala toisto-nostoistunto, jossa kamppailee viimeisimmän repin lopettamiseksi. Hyppää nostoharjoitusten välillä juoksumatolla tai elliptisesti 10-minuutteihin ja risteily kohtalaisen voimakkaasti.
