Hyvä ravitsemus voi pitää sinut pakkauksen edessä.
Ravitsemussuunnittelu useimmille kilpailuille voi loihtia kuvia pastapöydöistä tai bageliasemista. 5k: n lyhyt kesto ei vaadi niin suurta hiilihydraattien ylikuormitusta. Voit luoda järkevän rutiinin täydentämään esitystäsi keskittymällä muutamiin keskeisiin ravitsemuskäytäntöihin.
vesi
Hydraus on kriittisin pala 5k-ravitsemusohjelmasi. Tämä olisi totta riippumatta siitä etäisyydestä aiot matkustaa. Lihastosi ovat noin 75-prosenttisesti vettä, ja aerobinen suorituskyky voi alkaa kärsiä vain 2-prosenttisesti vähentämällä kehosi vesimäärää. Hydrataan kaksi tuntia ennen kisaa juomalla 16 20 unssia vettä tai urheilujuomaa ja sitten toinen 8 - 12 unssia nestettä 15 minuuttia ennen kilpailua.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat mieluisin polttoaineen lähde lihaksillesi näissä lyhyissä kilpailuissa, etenkin sellaisissa, jotka kestävät vähemmän kuin 30 minuuttia. Esitä hiilihydraattipitoisia ruokia osana prerace-välipalaasi tai ateriaasi. Yritä kuluttaa vähintään 50 - 75 grammaa hiilihydraatteja tuolloin. Bageli, jossa on pieni määrä maapähkinävoita, kulho viljarasvaa, jolla on vähärasvainen maito, ja banaani, paahtoleipää ja hunajaa, ovat hyvin siedettyjä ruokavalintoja, jotka täyttävät hiilihydraattitavoitteen.
siirrettävyys
Koska vaihtelevat kilpailuaikataulut, korosta siirrettävyyttä kilpailupäivän ruokavalinnoissasi. Jos olet juuri nousut sängystä ja sinulla on vähän tai ei ollenkaan aikaa täydelliseen ateriaan, tiedä, että 5k-kisat eivät vaadi paljon polttoainetta. Elintarvikkeet, kuten granolabaarit, päivämäärät, banaanit, omenat, geelit tai urheilujuomat, ovat nopeaa ja helppoa vaihtoehtoa, jonka voit pakata pussiin ja syödä ennen kilpailuja sen sijaan, että ohittaisit ruokaa kokonaan.
Ajoitus
Aterioiden ja välipalojen oikea ajoitus on tärkeä tekijä, joka on otettava huomioon ravitsemuksen suunnittelussa. Yritä antaa itsellesi vähintään kaksi tuntia syömisen jälkeen, ennen kuin osut kurssille. Voit käyttää näitä lyhyempiä tapahtumia myös mitataksesi sitä, mitä kehosi pystyy käsittelemään syömisen ja juomisen suhteen liikkeellä ollessa, jotta pystyt paremmin varautumaan, jos päätät lisätä etäisyyttä tuleviin tapahtumiin.
