Pakkaa napa pois kädestäsi vatsaan.
Sinun lonkkareunat ovat lihaksia, jotka tuovat jalat ja vartalon yhdessä. Jos lonkkareunat ovat tiukkoja, voit silti tehdä ab-harjoituksen ja ottaa sen helposti käyttöön. Venytä tiukkoja lonkkareunoja niin, että et synny alaselän ongelmia. Käytä sängyn alla olevaa tyynyä syvempään lonkkareunaan venyttämään ja keskittymään oikeaan lihaksen käyttöön ab-harjoituksen aikana.
Hip Flexor Stretch
Ennen kuin aloitat ab-harjoituksen, venytä kireät lonkat. Koska lonkkasiittimet sulkevat reiden ja vatsan välisen kulman, venytä ne avaamalla lonkan kulma ja tunne venytys lonkan taivutuksessa. Tartu oikean polvisi taakse, piirtämällä oikean reiteen kohti vatsaasi. Pidä vasen jalkasi suorassa ja paina vasenta vasaraa lattiaa kohti. Vältä vasemman polven lukitsemista. Huomaa venytys vasemmalla lonkan etupuolella. Hengitä syvästi ja pidä 30 sekuntia. Toista se oikealla jalalla. Syvempää venytystä varten aseta tyyny tyynyn alle ja toista venytys. Kiristä abssi, jotta vältät alaselän taivuttamisen.
Vatsaontelot
Vatsan puristukset kohdistuvat syvimpiin vatsan lihaksiin, poikittaiseen abdomiiniin. Tämä lihas auttaa vähentämään vyötärön ympärysmittaasi ja tasoittavat vatsasi. Polvistakaa kaikki nelikulmaiset ja suorista koko selkäsi lattian suuntaisesti. Pidä olkapäät ranteesi ja kaulasi neutraalina. Rentoudu vatsaan lattiaa kohti ja hengitä. Suojaa huulet, kauhota napa ylöspäin selkärankaan ja hengitä kokonaan. Toista 20-toisto. Kun olet oppinut puristamaan vatsaasi selkärankaan, pidä huolellisesti vatsan puristus koko ab-harjoituksen ajan ja koko päivän ajan.
Pysyvän sivun taipumukset
Sivutukit yhdistävät obliquus abdominis ja obliquus abdominis internus, jotka kulkevat vyötärön ympärillä alaspäin. Myös selkäsi vastakkaiset lihakset, quadratus lumborum, vahvistuvat. Nämä lihakset auttavat taivuttamaan selkärankaa sivusuunnassa ja kääntämään vartalon. Seiso jalat osoittavat suoraan eteenpäin, lonkan leveys toisistaan. Pidä käsipainoa vasemmalla kädellä vasemmalla lonkalla ja aseta oikea kätesi kalloosi, kyynärpää auki. Seisokaa ja pakkaa vatsan etuosaa. Hengitä ja laske käsipainoa alas taipumalla selkäsi vasemmalle. Hengitä ja sovita oikeat viistot lihakset suoriksi. Jatka kunnes tuntuu lihasten palamista. Kytkinpuolet.
Supine Pelvic Tilt
Voit keskittyä kuuden paketin vastuussa olevaan peräsuolen abdomiiniin ilman, että käytät lonkkareunoja, jos suoritat isometrisen rutistuksen lantion lantion kallistuksella. Makaa selässäsi jalkojesi kanssa ja polvet taivutettu ja auki. Aseta sormikengät kallon pohjalle ja avaa kyynärpäät. Käännä leuka hieman kaulan suoristamiseksi. Pakkaa rintakehä alas nostaaksesi vartalon. Tämä on isometrinen rutistusasema, jota pidät. Hengitä valmistelemaan. Hengitä ja kallista häpykoirasi kohti vatsaasi. Hengitä ja rentoudu lantion supistuminen, uloshengitys ja sopimus uudelleen. Jatka kunnes tuntuu vatsan palamista.
