Hyvä sydänharjoittelu ja ab-vahvistavat harjoitukset antavat sinulle hyvän olon ja tunteen.
Tiedät jo, että liikunta on tärkeää: Se tekee terveellisemmäksi, saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja voi myös auttaa näyttämään paremmalta. Se voi kuitenkin helposti liukua tielle, koska kiireisessä elämässäsi tapahtuu muita asioita. Jos voit käyttää vain 30 - 60 minuutteja päivässä viisi päivää viikossa, huomaat kuntoasi eron.
Sydänharjoitukset
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat, että kaikki aikuiset saavat vähintään 2 1 / 2 tuntia kohtuullisen intensiivistä sydänliikuntaharjoittelua viikossa. Jaettu yli viiden päivän aikana, tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi tehdä jonkin tyyppisiä aerobisia harjoituksia kolmekymmentä minuuttia päivässä. Voit halutessasi jakaa tämän kolmeen kymmenen minuutin istuntoon päivän aikana. Joitakin keskitason harjoituksia, joita saatat harkita, ovat kävely, vesiaerobic ja pelaaminen kaksinkertaistaa tennistä. Yksi tapa tehdä tämä viiden päivän liikuntasuunnitelmaksi olisi kävellä puoli tuntia, kolme päivää viikossa ja pelata esimerkiksi kaksinkertaista tennistä.
Paranna voimakkuutta
Eikö sinulla ole aikaa viettää puoli tuntia päivässä sydänharjoitteluun? Ei ongelmaa! Sen sijaan ryhtykää voimakkaasti intensiiviseen toimintaan sen sijaan puolet ajasta, ehdottaa CDC. Hikojen nostaminen juoksemalla, uimalla kierroksia tai pelaamalla koripalloa tarkoittaa, että joudut käyttämään vähintään 15 minuuttia harjoituspäivinä saadaksesi samat sydänterveydelliset vaikutukset. Jos haluat treenata tällä korkeammalla tasolla, vaihda suunnitelmasi niin, että juokset 15 minuuttia päivässä kolme kertaa viikossa ja pelaat esimerkiksi kaksinpelin tennistä. Tietysti voit valita myös yhden tai kaksi päivää viikossa harjoitellaksesi alhaisemmalla intensiteetillä, mutta sinun on kaksinkertaistettava kyseisinä päivinä harjoitteluun käytetty aika, jotta pääset suositellun viikkotavoitteesi saavuttamiseen.
Ab-vahvistavat harjoitukset
Kaksi kertaa viikossa sinun tulee tehdä lihaksia vahvistavia harjoituksia tärkeimmille lihasryhmillesi. Voit käyttää abs-osaasi kokeilemalla erilaisia ryppyjä, jotka on suunniteltu toimimaan vatsan eri lihaksia. Jotkut näistä sisältävät vinosti rypistykset, kaksinkertaiset rypistykset ja V-ups. Voit lisätä lääkepalloa rutiiniin, joka auttaa sinua vahvistamaan näitä lihaksia vielä nopeammin ja tehokkaammin. Muista levätä lihaksesi vähintään yksi päivä vatsaharjoittelujen välillä. Jätä joko lihasharjoittelu kokonaan vapaapäivinä tai suorita harjoitus, joka on suunniteltu kohdistamaan muita alueita, kuten jalat, käsivarret tai selkä.
Varoitukset ja huomiot
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkään tyyppisen harjoitteluohjelman aloittamista. Lääkäri pystyy neuvomaan, onko valitsemasi ohjelma sopiva erityisolosuhteisiisi. Ristiharjoittelu on loistava tapa kiinnostaa harjoitteluasi ja vähentää vammoja. Sen sijaan, että pysyisit samoissa harjoituksissa koko viikon ajan, yritä sekoittaa se: rullaa terä yhtenä päivänä ja lenkkeile seuraavana; uida kerran viikossa ja tavata ystäviä pelaamaan esimerkiksi lentopalloa.
