Käytä harjoitusmattoa selkään ja hartioiden pehmittämiseen.
Jooga oli tuhansia vuosia sitten kynnyksellä itään syntynyt henkinen kurinalaisuus. Ajan myötä jooga on muuttunut merkittävästi, ja nykyaikaiset harjoittajat korostavat paljon enemmän voimaa, joustavuutta ja rentoutumista. Useimmat joogakuvat ovat koko kehonharjoituksia, mutta jotkut painottavat enemmän yhtä ruumiinosaa toisesta. Valitettavasti on mahdotonta sävyttää vain vatsa ilman merkittäviä muutoksia ruokavalioon ja liikuntatapoihin. Syö ravitsevia, tasapainoisia aterioita ja tavoita vähintään 150 minuuttia viikossa sydän- ja verisuonitoimintaan joogan lisäksi. Kysy lääkäriltäsi ennen uuden ruokavalion ja liikuntaohjelman aloittamista.
Silta
Aloita setu bandha sarvangasana tai silta aiheuttaa selässäsi polvillasi taivutettuina ja jalat yhdessä lattialla. Piirrä jalatsi mahdollisimman lähelle rintakehääsi. Laajenna kättäsi sivuillasi, kämmenet kattoon päin. Ota ydinlihakset mukaan. Hengitä ja työntää pakarat alla ja ylös. Sopi gluteaaliset ja reidet lihakset ja paina lantiota kohti kattoa. Jatka ylöspäin, kunnes reidet ovat lähes samansuuntaiset lattian kanssa. Käännä leuka hieman ylöspäin, jolloin olkatulpat painetaan lattiaan. Pidä polvet linjassa kulmien kanssa. Pidä silta 30: lle 60 sekunnissa, sitten rullaa vartalo takaisin lattialle selkärangan yläosasta alkaen.
Täysi vene
Paripurna navasana on erittäin haastava tehtävä. Saattaa olla hyödyllistä tehdä peili peilin edessä, jotta voit tarkistaa lomakkeen. Istu lattialle jalat levittäen ja varpaat osoittivat pois kehosta. Vedä olkapäisi taakse ja alaspäin ja jatka selkärankaa. Aseta kädet lattialle lantioosi, kämmenet alas sormillasi jaloillesi. Taivuta hieman, mutta pidä selkäsi täysin tasaisena. Hengitä ja taivuta polvet rinnallasi samalla, kun nostat jalat lattialta. Yritä laajentaa jalat täysin ja osoita varpaat kattoon. Nosta kädet lattiasta ja pidennä kädet olkapäähän, jotta ne ovat samansuuntaisia lattian kanssa. Hengitä syvästi ja pidä 10-merkkijonoa 20-sekunnissa. Jotta polku olisi helpompaa, pidä polvet taivutettuina ja kämmenet lattialla. Työskennä koko veneeseen asti.
Lankku
Makaa vatsassasi kämmenten kanssa hartioiden alla ja varpaat käpertyä vartalon suuntaan. Jalkasi pitäisi olla yhdessä kantapäähän, jotka osoittavat kattoon. Ota ydin, reiden ja gluteaaliset lihakset mukaan. Hengitä ja paina kehoa pois lattialta, kunnes kädet ovat täysin ulottuneet. Olkapäät pitäisi olla ranteesi kanssa samassa linjassa. Vedä olkapäät ulos ja alas ja varmista, että selkäsi on täysin tasainen. Älä kaivaa pakaroita tai anna vyötärön lävistää lattiaa kohti. Hengitä syvästi ja pidä 30-merkkijonoa 60-sekunnissa.
Lehmä
Lehmän aiheuttama tai bitilasana on hyvä tapa venyttää harjoituksen jälkeen. Aloita kädet ja polvet asemassa olkapäisi suoraan ranteesi ja polviesi yläpuolella lantiosi kanssa. Tasoita selkänne ja katso alas lattialle. Hengitä ja kallista pakarat ja rintakehää kohti kattoa. Vedä vatsaasi alas niin, että vartalo tekee U-muodon. Hengitä ja palaa hitaasti alkuasentoon. Toista harjoitus 10 20-kertaa.
