Useat harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan polviasi urheilua varten.
Olitpa innokas juoksija tai pelaat joukkueurheilua, polvien pitäminen terveinä on tehokas tapa pysyä toiminnassa ja poissa fysioterapiaklinikalta. Vaikka et itse voi vahvistaa polviniveliäsi itse, reiden ja säären lihasten rakentaminen auttaa tukemaan polviniveltä ja vähentää vamman riskiä.
Quadriceps
Nelijäseksen, reidesi lihasten vahvistaminen on tehokas tapa pitää polvet terveinä. Lunges kohdistuvat nelikorva-sormeihisi samalla, kun työskentelevät myös jalkalihastasi muuten. Voit suorittaa lunges painoilla tai ilman. Suorittaaksesi halkaisun seiso jalkojen kanssa yhdessä ja astu sitten iso askel eteenpäin kummallakin jalalla. Laske vartaloasi, kunnes etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja takimmainen polvi on vain lattian yläpuolella, nouse sitten takaisin ylös ja toista harjoittelu toisella jalalla eteenpäin.
takareisien
On tärkeää vahvistaa takaiskujasi, kunkin jalan takana olevia suuria lihaksia, varsinkin jos pelaat urheilua. Vakaa pallo on tehokas tapa vahvistaa takaiskujasi. Makaa selällesi ja aseta korkoosi tukevuuspalloon. Nosta lantiosi lattiasta, taivuta sitten polviasi vetääksesi palloa kohti luistoa. Pidä vartalo mahdollisimman vakaana ja suorista jalkasi työntääksesi pallon pois kehosta.
vasikat
Vasikoiden, alaraajojen selkänojaa pitkin vahvistavien lihasten vahvistamiseksi ei tarvitse välttämättä painoja. Yksinkertainen, tehokas harjoitus on vasikankorotus. Seiso alustalla tai astu korkoosi roikkuu reunan yli. Laske kantapään niin, että ne putoavat varpaasi alle, ja nosta sitten kantaasi ylöspäin, kunnes jalat nousevat, kunnes seisot varpaissasi. Lisää vastustuskykyä tähän harjoitukseen pitämällä tankoa harteillasi. Jos haluat kohdistaa jokaisen jalan erikseen, pidä yksi jalka maasta, kun suoritat tätä harjoitusta.
Venyttely
Venytä ennen harjoittelua lihaksia, joita aiot käyttää, rajoittaaksesi lihasjännityksen kehittymismahdollisuuksia. "Shape" -lehti suosittelee dynaamisia venytyksiä ennen harjoittelua ja perinteisiä staattisia venyksiä jälkeenpäin. Dynaamisiin venytyksiin kuuluvat potkut ja voiman ohitus. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
