Vältä loukkaantumisia vartalopalkin polvilla vahvistamalla.
Polvet ovat arvokkaita hyödykkeitä, varsinkin jos valitsemasi elämäntapa sisältää urheilun osallistumista ja harjoituksia niin voimakkaasti, että he tekisivät miehesi itkemään. Polvien pitäminen vahvana, vakaana ja oikeassa linjassa edellyttää harjoitusohjelmaa, joka kohdistuu ympäröiviin lihaksiin. Monet näistä harjoituksista voidaan suorittaa kuntoilulaitteella, jota kutsutaan runkopalkiksi.
Tietoja Body Barista
Runkopalkki on teräsharjoituspalkki, joka on peitetty kumikahvalla. Palkit vaihtelevat painosta 3ista 36-kiloihin ja helpottavat erilaisia harjoituksia kehon kaikkiin osiin. Rungon palkki on muotoiltu ja pituinen. Siinä on monia barbell-koulutuksen etuja ilman, että levyt on lisätty baareihin. Nämä painotetut palkit ovat kustannustehokkaita. Kannattaa pitää kotona kotona, niille päiville, jolloin et tunne kuuntelemalla gruntsia tai käsittelemällä painohuoneen hikistä penkkiä.
Lihakset, jotka tukevat polviasi
Polvivahvistusohjelman on kohdistuttava hamstrings, quadriceps, adductors tai sisempi reidet, ja kaappauksia tai ulkoreunat. Hamstringit taivuttavat polviasi, kun taas nelikulmaiset suoristavat ne. Samoin adduktoijat siirtävät jalkasi kehosi keskiviivaa kohti, ja adduktorit siirtävät jalkasi pois keskustasta. Yksittäisistä toimistaan huolimatta nämä lihakset toimivat koordinoidussa yksikössä useimmissa toiminnallisissa toiminnoissa. Harjoituksia, jotka kohdistuvat useampaan kuin yhteen lihasryhmään, kutsutaan yhdistelmäharjoituksiksi. Kehon palkin lisääminen näihin harjoituksiin tekee niistä tehokkaampia.
Pakkausvoimat
Useimmat yhdistelmäharjoitukset kuuluvat suljetun ketjun luokkaan. Esimerkkejä ovat kyykky ja lunges, jotka osallistuvat aktiivisesti hamstrings, quads ja glutes, kun taas teidän sieppaus ja adductors toimivat polven stabilisaattoreina. Termi suljettu ketju merkitsee sitä, että reisiluunne liikkuu vakaa sääriluu, jalkasi kiinteässä asennossa maahan tai alustalle. Suljetut ketjuharjoitukset luovat puristusvoimia, jotka lisäävät nivelen vakautta ja auttavat ylläpitämään oikeaa polven linjausta.
Suljetut ketjun esimerkit
Runkopalkki tukee erilaisia suljettuja ketjun polvivahvistuksia. Lisäämällä runkopalkki kyykky- ja suuttorutiinisi - joko pitämällä sitä rinnassa tai pitämällä sitä olkapäissäsi - lisää puristusvoimia ja edistää polven vakautta. Sisällytä harjoituksia, kuten ruumiinpalkin kuollut hissi, joka kohdistuu hamstringsiin, ja plie-kyykky, joka toimii adduktoreillasi. Nämä harjoitukset auttavat polvillasi säilyttämään oikean linjauksen ja suojaamaan sinua vakavilta loukkaantumisilta.
Outplarting kauhea triad
Hirvittävä kolmikko ei ole kohteena kiinalaisen ravintolan valikossa. Se on polvivamma, johon liittyy ACL: n, MCL: n ja mediaalisen meniskin repeämä. Valitettavasti kauhea triad on yleinen naisurheilijoiden keskuudessa. Kun suljetun ketjun harjoitukset muodostavat suurimman osan polvivahvistusohjelmastasi, tämän vamman ehkäiseminen saattaa aiheuttaa hamstringien ja adduktorien antamisen ylimääräiselle TLC: lle. Body bar eristäminen harjoituksia, kuten pysyvä hamstring kiharat ja sivulle valheiden abductor ja adductor hissit toimivat tehokkaasti näitä lihaksia.
