Kahvakuula swing rekrytoi glutes.
Kahvakuulan swing on kauneus - kuten sinun glutes ja hamstrings, kun teet tarpeeksi niistä. Tämä ns. Ballistinen harjoitus poikkeaa tyypillisistä voimaharjoitteluun tarkoitetuista push-pull-harjoituksista, jolloin saat lisävahvistusta lihaskuormituksesta hallittavasta heittoliikkeestä. Nestemäiset, joilla on vain käsipaino, voivat yrittää työskennellä sen kanssa - mutta saatat toivoa pian KB: n kätevän kahvan, koska kouluttajat kutsuvat hellästi tätä cannonball-muotoista painoa.
Swing Basics
Kummankin kääntämisen yhteydessä jalkojen leveys on leveämpi kuin hip-leveys ja tartu painoon, nosta sitä hieman pois lattiasta molemmilla käsillä. Ensimmäistä vauhtia varten nostat painon kääntyvällä liikkeellä rinnan korkeuteen. Anna painon pudota kaaren polvien välissä siten, että kyynärvarret tarttuvat reiden sisäpuolelle. Seuraaville keinuille palauta paino rintakorkeuteen, äläkä taivuttamalla sitä käsivarsillasi, vaan voimakkaalla liikkeellä lantion laajentamiseksi, melkein muistuttaen lantion työntövoimaa. CrossFitters tekee korkeamman vauhdin, vaikka tämä ylimääräinen liike ei ole vakio venäläisten kettlebellin harjoittajien keskuudessa. Vaihtoehtoja ovat kaksihaarainen keinu, paras aloittelijoille sekä rytmiset ja hauskat vaihtoehtoiset käsivarren keinut ja lopuksi yhden käden keinut. Kunto-tasosta riippuen, voit mennä 10-keinut, 15-keinut, 20-keinut tai työskennellä jopa ajoitettuun 60-sekuntiin, jotta saat eniten sydäntuotteita.
Symmetrinen paino
Swing-liikkeelle ero on se, mitä kouluttajat kutsuvat KBs: iin ja DB: iin. Käsipainolla, etenkin suuremmilla painoilla, suoritat edelleen olennaisesti kyykkyjä yhdistettynä vetoon muistuttavaan liikkeeseen. Tällä on etuja, ja se on luonnollisesti parempi kuin istuminen ei käyttäessään. Mutta käsipainon symmetrinen muoto - kaksi painoa kummassakin päässä kädensijasta - puuttuu kettlebellin ratkaisevasta edusta, varsinkin kun kyseessä on keinu.
Epäsymmetrinen paino ja siirtymäkahva
Kahvakuula on nimeltään assymetrinen paino, mikä tarkoittaa, että sen painopiste siirtyy kääntymisen aikana jatkuvasti, kun se kääntyy hieman käsissäsi, koska paino kiinnittyy offset-kahvalle. KB-keinun aikana tämä edellyttää vakautuslihaksiasi - keskipitkän, alaselän, rotaattorin rannekkeen ja kyynärvarren - toimimista kuten demoneja pitääkseen sinut tasapainoisina puolelta toiselle ja edestä taakse. Kahvakuula liikkuu omalla elämässään ja uhkaa lentää milloin tahansa, ellei elimistösi toimi kovin kovasti pitääkseen hallinnan - joten suorita keinu alueella, jossa lentävä kettlebelli ei osu muiden Nesties-yhtyeiden kanssa, tai seinä tai peili. Kahva ja kello pidentävät myös tehokkaasti keinun liikettä ja lisäävät 6-tuumaa 9-tuumiin käsivarren pituudelle, mikä tekee kohdennetuista lihaksista pidemmän liikkeen.
Grip Strength ja Cardio
Kahvakuulakahvan paksuus, erityisesti verrattuna käsipainoon, toimii myös antamalla sinulle "varakahva ei ole aikaa", toteaa huipputason sertifioitu kettlebell-kouluttaja Mike Mahler, Mahlerin Aggressive Strength -sivustosta. Tämä havainto korostaa, että on tärkeää yrittää tarttua kädensijaan tiukasti verrattuna siihen, että kettlebelli voi flopilla. Tehokkaan kardioharjoituksen ansiosta suuri toistuvuusharjoitus on myös kova kardio, Mahler toteaa. Kaikki ei kuitenkaan menetä, jos sinulla on vain käsipaino. Johtavan vahvuuden tekijä David Sandler väittää, että ”Peruspainokoulutuksessa” KB: t ja DB: t ovat keskenään vaihdettavissa moniin harjoituksiin.
