Paranna Pilates-rutiiniasi asianmukaisilla lämmitystekniikoilla.
Pilates on erinomainen koko kehon kuntoharjoitusohjelma riippumatta siitä, onko mieluisin rutiini matolla tai erikoistuneilla välineillä. Pilates kohdistaa sekä rakenteelliset, kuten syvät stabilisaattorit, että pinnalliset lihakset, kuten neloset ja glutes, samalla kun virtaviivaistaan vartaloa keskittymällä pidentämiseen ja vahvistamiseen. Se keskittyy myös hengitystekniikoihin, jotka lähettävät ravitsevaa happea ahkeralle lihakselle; näillä tekniikoilla on lisähyöty keskittymän hoitamiseen, jota usein kutsutaan "ytimeksi". Kuten kaikissa liikunnan muodoissa, asianmukaisen lämpenemisen aika on kuitenkin välttämätöntä, jotta vältetään lihas- ja nivelsiteet, jotta saat kaiken irti Pilatesista.
Hengityksen merkitys
Hengitys on tärkeä osa pilatesta, mutta hyvät hengityskäytännöt ovat myös avain oikeaan lämpenemiseen. Valmistellaksesi vartaloasi ja mieltäsi Pilates-harjoitukseen aloita viettämällä useita minuutteja syvään diafragmaiseen hengitykseen. Tämä hengitysmenetelmä käsittää kylkiluun laajentamisen sivusuunnassa hengitysteitse ja pitämällä hartiat rentoutuneena, kylkien kylkiluun uloshengityksestä. Kalvo on voimakas lihas, ja työskentelemällä sen avulla hengityksen kautta voit tehdä puolivälissäsi vahvemman ja heikomman.
Pysyvät lämpenemisvenykset
Seiso jalat olkapäillä ja kädet sivuillasi. Kierrä hartioita hitaasti taaksepäin, puristamalla lapaluita samalla tavalla. Toista ja käännä sitten olkapäätelan suunta. Aseta seuraavaksi kädet lanteillesi ja anna selkärangan hitaasti taipua ja taipua kohti lattiaa. Jos voit laittaa kädet lattialle, tee niin, mutta ole varovainen, ettet rasitu yli kykyjesi. Jos et voi koskettaa käsiäsi lattiaan, pidä niitä lantiollasi tai anna niiden roikkua varovasti. Palataksesi seisomaan aseta kädet takaisin lanteillesi ja vie selkäranka hitaasti pystyasentoon.
Lattian lämpenemisjuovat
Istu lattialla tai matollasi jalat suoraan edessäsi. Taivuta varovasti eteenpäin, kädet kohti jalkojasi. Älä kiristä päästäksesi jalkoihisi; jos pääset vain vasikoillesi, se on hienoa. Hengitä syvään ja laske ala syvemmälle joustavuuteen, kun joustavuus sallii. Seuraavaksi, pysyen istuina lattialle, avaa jalat siten, että ne ovat "V" -muodossa. Aseta kädet lattialle ja kävele niitä eteenpäin, taivuttamalla selkäasi ja pudottamalla ylävartalosi jalkojen väliseen tilaan. Älä taas kiristä. Palaa alkuasentoon kävelemällä kädet taaksepäin ja suoristamalla selkäranka.
Erityistä huomioitavaa
Jos tunnet lämmityksen aikana epätavallista kireyttä tai polttavaa tai puhaltavaa kipua lihaksissa tai nivelissä, ohita harjoitus ja keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa. Kaikilla kuntotasoilla ja -kykyisillä ihmisillä on mahdollisuus nauttia Pilatesista, mutta jos epäillään loukkaantumista tai fyysistä kuntoa, on parempi odottaa harjoittelua, kunnes huomaat epämukavuuden syyn.
