Et tarvitse raskaita käsipainoja suorittaessa käsivarren harjoituksia.
Käsivartta pitkin liikkuvat lihakset, jotka taivuttavat, laajentavat ja pyörittävät ranteita. Nämä lihakset, jotka usein unohdetaan, ovat mukana ranteen liikuttamisessa ja ylläpidossa aina, kun teet ylävartalon harjoituksia. Parilla käsipainoilla ja pöydällä voit tehokkaasti kohdistaa ja kehittää voimaa kaikissa käsivarsilihaksissa.
Harjoittelusuunnitelma
Jotta voit kehittää käsivarsiesi vahvuutta, haluat suorittaa harjoituksen kaksi päivää viikossa. Ne ovat pienempiä lihaksia, jotka myötävaikuttavat monimutkaisempiin harjoituksiin, joten jos aiot sisällyttää nämä harjoitukset painoharjoitteluharjoitteluun, sinun kannattaa sovittaa ne harjoituksen lopussa niin, että käsivarret eivät ole väsyneitä. kun suoritat suurempia harjoituksia. Suorita kaksi tai kolme sarjaa 15-toistoja jokaisesta harjoituksesta ja valitse painotettu käsipaino, joka tekee sinulle haasteellista suorittaa kaikki toistojen 15.
kiharat
Käsipainon ranteen kiharat kehittävät käsivarteen sisäpuolella olevia lihaksia. Nämä lihakset ovat vastuussa ranteiden taivuttamisesta tai taipumisesta. Seiso pöydän vieressä ja käsipaino on lähinnä pöytää olevassa kädessä. Nojaa ja aseta kyynärpää pöydälle ranteesi ollessa vain reunan päässä ja kämmen ylöspäin. Laajenna ranteesi pudottamalla käsipaino lattiaa kohti ja taivuta sitten rannetta nostaaksesi painosi käsivartta kohti. Kun olet suorittanut sarjan, vaihda varret.
Laajennukset
Lihaset, jotka juoksevat käsivarsien takaosassa, laajentavat tai suoristavat ranteesi. Käsipainon ranteen jatkeet ovat samanlaisia kuin ranteen kiharat paitsi että asettaa kyynärpään pöydälle ja ranteen roikkuu reunasta kämmenet alaspäin. Taivuta ranteesi laskemaan painoa kohti lattiaa ja jatka sitten rannetta niin pitkälle kuin pystyt. Vaihda toiseen varteen, kun olet valmis alkuperäisen varren kanssa.
Supinators ja pronaattorit
Kyynärvarren lihakset suorittavat myös supinaation, mikä tarkoittaa, että ne kiertävät ranteesi kämmenestä alaspäin kämmenen yläasentoon ja pronaatiota, mikä tarkoittaa, että ne kiertävät ranteesi kämmenestä kämmen alaspäin -asentoon. Aseta kyynärpääsi pöydälle ranteesi roikkuessa reunasta. Aloita kämmenellä alaspäin ja avaa ja käännä ranteesi siten, että kämmensi osoittaa ylöspäin. Kierrä ranteesi takaisin palataksesi kämmen alas. Älä unohda vaihtaa aseita.
