Säännöllinen hamstring-venytys lisää hamstring-joustavuutta.
Toe-kosketukset tarjoavat monenlaisia koulutushyötyjä, mukaan lukien joustavuuden lisääntyminen, hamstring- ja glute-voimakkuuden kehittyminen, vatsan voimakkuuden parantaminen ja lämpenemisaktiviteetti jalkojen valmistamiseksi liikuntaa varten. Kuitenkin, mitä hyötyä saat, riippuu kehon sijainnista, kun kosketat varpaasi. Toe-kosketukset voidaan valmistaa seisomassa, istuen tai makaamassa lattialla, ja jokaisella on oma kunto-etu.
Hamstring Stretch
Toe touching, kun suoritetaan hamstring venytys lisää joustavuutta teidän hamstrings, jotka ovat kokoelma kolme lihaksia sijaitsevat takana reiden. Istu lattialle jalat täysin ulospäin ja taivuta eteenpäin hitaasti vyötäröllä, ulottuen kohti varpaita sormillasi. Pidä tätä venytettyä asentoa 20: lle 30 sekunniksi. Hamstring vahvuus voidaan suorittaa useita kertoja koko päivän. Sisältää säännöllisesti hamstring venyttämällä teidän hoito on tärkeää estää alaselän kipu niille, jotka istuvat pitkiä tunteja päivällä.
Single-Leg Deadlift
Toe touching, joka muodostaa yhden jalan kuorman, kehittää voimaa hamstringissa ja glutesissä. Seiso yhdellä jalalla, jossa vapaa jalka pidetään lattialta ja hieman takanasi. Taivuta vyötäröllä ja pidä polvisi suorana, kun kosketat varpaat vastakkain. Vapaa jalkasi ulottuu takanasi. Selkäsi pitäisi olla lähes samansuuntainen lattian kanssa, kun kosketat varpaasi. Laajenna takaisin alkuasentoon. Kun haluat lisätä harjoituksen haastetta, pidä painotettu käsipaino kädessäsi.
Suorat jalat
Kun makaat selässäsi ja kosketat varpaat kuin suora jalka situps, sinulla on vahvuus vatsan lihaksissa. Nosta jalkasi niin, että ne ovat täysin ulottuneet ja osoittavat kohti kattoa. Ryöstele käsivartesi ja kosketa varpaasi, laske olkapäät takaisin lattialle. Toe-kosketukset suorina jalkojen situpsina voidaan suorittaa kolme päivää viikossa niin kauan kuin annat lepopäivän vatsan harjoitusten välillä.
Suorat jalat
Toe-kosketuksia voidaan käyttää myös dynaamisena lämpenemisaktiviteettina ennen harjoittelua. Suorat jalkojen potkut lisäävät verenkiertoa hamstringsiin ja valmistavat ne aktiivisuuteen. Seistä ja pidä kädet ulos edessäsi. Ota askel eteenpäin ja potkaise vapaalla jalalla niin, että se kääntyy lähes rinnakkain lattian kanssa. Kosketa varpaasi kädet ja laske jalkasi alas lattialle. Kick eteenpäin vastakkain jaloilla ja toista, kunnes matkustat 10iin 15-telakoille.
