Oikein venytä polvivammojen estämiseksi.
Polvi on kehosi suurin nivel, joten ei ihme, että haluat suojata sitä. Pieni polvi kipu menee pitkälle sivuun sinua aktiivisuudesta. Venyttely lisää joustavuutta ja löysää tiukkoja lihaksia, mikä voi auttaa sinua välttämään polvivammoja Mayon klinikan mukaan. Polvi on yleensä jaettu neljään kvadranttiin: mediaalinen, lateraalinen, etu- ja takaosa. Sisäinen polvi on mediaalinen kvadrantti.
Sisäpolven perusteet
Useat lihakset, nivelsiteet ja jänteet toimivat yhdessä auttaen sinua taipumaan ja suoristamaan polveasi. Tärkeimmät avustavat lihakset sisältävät nelikrynpän ja selkärangan. Polven sisäosassa pää ligamentti on mediaalinen kollateraalinen ligamentti, joka yhdistää reisisiirtoasi sääriluuosi polven sisäpuolella. Se pitää polven sisäosan vakaana ja hallitsee polven sivuttaisliikettä.
Quadriceps
Nelijäseksen lihaksessasi on neljä päätä; vastus medialis -pää yhdistyy polven sisäosaan. Kun polvi on täysin taipunut, venytät tätä nelikorvan tätä osaa maksimipituuteensa. Kokeile sivupöydällä olevaa nelikiristinjousta kohdistaaksesi sisäpolveesi. Aloita makaamalla oikealla puolellasi jalat ulottuneina heti vartaloosi. Lepää pääsi oikealla kädellä. Pinoa lonkat ja hartiat niin, että ne kohdistuvat pystysuoraan lattian kanssa. Taivuta vasenta polvea viedäksesi jalkasi vasempaan lonkkaasi kohti. Tartu vasen käsi jalkaasi tai nilkkaan. Vedä jalka varovasti kohti takaraaraa. Pidä 30 - 45 sekuntia, suorista sitten jalkasi. Toista 2–5 kertaa ja toista sitten vastakkaisella puolella.
lamaannuttaa
Samanlainen kuin nelikoriste, hamstringillasi on neljä päätä. Erityiset osat, jotka haluat venyttää kohdistamaan sisäpolveesi, ovat semimembranosus ja semmitendinosus. Tälle alueelle kohdistuvia venytyksiä ovat V-sit-ulottuvuus, pysyvä varvassuuntaan kohdistuva kimmokkeen venytys ja seisova jalka ylöspäin suuntautuva selkäranka. Ota seisova jalka ylöspäin kohdistuva venytys nappaamalla tuoli ja aseta oikean jalan kantapää istuimeen. Pidä oikea jalkasi suorana ja osoita varpaasi suoraan ylöspäin. Nojaa eteenpäin pitäen selkäsi suorana ja saavuta molemmat käteni kohti oikeita varpaitasi. Pidä 30 sekuntia ja toista vasemmalla jalalla.
Turvallisuus
Vaikka venyttämiseen liittyy useita etuja, siihen liittyy myös oma riski. Älä koskaan venytä kylmiä lihaksia; tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Lämmitä aina kevyellä kävelyllä tai lenkillä ennen venyttämistä tai venyttelyn jälkeen. Älä pomppu venyttelyn aikana; tämä voi aiheuttaa lihassasi pieniä kyyneleitä. Venyttäessäsi haluat tuntea jännitystä, mutta sinun ei pitäisi tuntea kipua. Jos se sattuu, takaisin pois.
