Shape Up 6-Kuukausina

Käytä tätä yksinkertaista kuukausittaista suunnitelmaa harjoituksenne ohjeena. Löydät kaikki harjoituksen tasot ja hyödynnät kaikki edut. Ohjelma käyttää kahden viikon jaksoja, joten jos kuusi kuukautta kuulostaa liian kauan, ota se vain kaksi viikkoa kerrallaan. Paras osa? Ei kuntosali-jäsenyyttä!

Fitness-tarkistuslista

Sydän- ja verisuonisairaudet, kuten kävely tai lenkkeily, voidaan tehdä missä tahansa. Varmista, että sinulla on seuraavat tiedot:

Mukavat vaatteet
Lenkkitossut
Kaksi 3- tai 5-punnan käsipainoa
Selkätuoli
Matto tai viltti (valinnainen)

Kuukausi 1

Tässä kuussa sinun pitäisi keskittyä lähinnä aktivoimaan ja osallistumaan ohjelmaan. Hyvä tapa saada motivaatiota on aloittaa harjoituspäiväkirja. Sisällytä päivämäärä, syyt, miksi sinun täytyy työskennellä, ja henkilökohtaiset tavoitteet. Kirjoita painosi alas (aina punnitse aamulla johdonmukaisuuden vuoksi), ja tallenna mittanauhan avulla rintakehän, vyötärön, lantion, reiden ja käsivarsien koko, jotta voit seurata edistymistäsi. Voit pysyä motivoituneina pitämällä muistiinpanoja aina läpi.

Vihje:

Punnitaan ja mitataan vain kerran kuukaudessa. Nopeaan tulokseen keskittyminen vain estää sinua.

Viikot #1 ja #2

20 minuuttia aerobista aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa

Viikot #3 ja #4

30 minuuttia aerobista aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa

Kuukausi 2

Yhä täällä? Hyvää työtä! Sitten päästä ulos mittanauhasta ja mittakaavasta. Onko parannuksia? Sinun ei pitäisi keskittyä liikaa painonpudotukseen, mutta energian tasosi pitäisi olla korkeampi. Pidä kirjaa harjoituksen päiväkirjaasi ja kiinnitä erityistä huomiota siihen, miten sinusta tuntuu, miten käsittelet stressiä ja mitä luulet saavanne harjoitusohjelmasta.

Vihje:

Muista tarkistaa pulssi noin 15-minuuteista aerobiseen harjoitukseen varmistaaksesi, että olet lyömässä tavoitesykkeesi.

Viikot #5 ja #6

40 minuuttia aerobista aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa
2-sarja 10-mahalaukussa
1-sarja 10-painikkeita

Viikot #7 ja #8

40 minuuttia aerobista aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa
3-sarja 10-mahalaukussa
2-sarja 10-painikkeita

Kuukausi 3

Tämä on yleensä silloin, kun ihmiset alkavat luopua. Poistu päiväkirjaasi ja käänny takaisin ensimmäiseen merkintään. Muista, miksi teet tämän. Sitten käännä eteenpäin kalenterissasi ja katso, kuinka nopeasti hääpäiväsi lähestyy: Eikö oletko iloinen, että aloitit harjoituksiasi viikkoa sitten? Punnitse itsesi ja ota mittaukset uudelleen. Oletko edistynyt? Vaikka et ole menettänyt painoasi, sinun pitäisi nähdä joitakin tuloksia lihaksen sävyssäsi.

Hyvä tietää:

Lihas painaa enemmän kuin rasvaa, joten saatat saada muutaman kilon, mutta olet todennäköisesti muuttanut osan rasvasta lihaksi.

Viikot #9 ja #10

40 minuuttia aerobista aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa
3-sarja 10-mahalaukussa
2-sarja 10-painikkeita
1-sarja 10-kyykkyjä

Viikot #11 ja #12

40 minuuttia aerobista aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa
3-sarja 10-mahalaukussa
3-sarja 10-painikkeita
2-sarja 10-kyykkyjä
2-sarjan 10-bicep-kiharat
2-sarjan 10-tricep-kiharat

Kuukausi 4

Ota minuutti aikaa kirjoittaa itsellesi onnitteluteksti - teet hämmästyttävän työn (tiedämme, että se kuulostaa raikkaalta, mutta tee se joka tapauksessa). Punnitse itsesi ja ota mittaukset: Jos olet seurannut ohjelmaa, sinun pitäisi ehdottomasti huomata joitakin muutoksia.

Hyvä tietää:

Tässä vaiheessa, jos mikään ei ole muuttunut, saatat tarvita edistyneempää ohjelmaa, ja sinun on kuultava henkilökohtaista kouluttajaa.

Viikot #13 ja #14

40 minuuttia aerobista aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa
3-sarja 15-mahalaukussa
3-sarja 15-painikkeita
3-sarja 15-kyykkyjä
3-sarjan 15-bicep-kiharat
3-sarjan 15-tricep-kiharat
2-sarjan 10-rintapuristimet

Viikot #15 ja #16

40 minuuttia aerobista aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa
3-sarja 15-mahalaukussa
3-sarja 15-painikkeita
3-sarja 15-kyykkyjä
3-sarjan 15-bicep-kiharat
3-sarjan 15-tricep-kiharat
3-sarjan 15-rintapuristimet

Kuukausi 5

Okei, nyt on aika saada vakava: On vain kahdeksan viikkoa, kunnes 6-kuukausi suunnitelma on valmis. Punnitse ja ota mittaukset. Nyt missä tarvitset yhä eniten apua? Vatsa? Reidet? Butt? Valitse yksi tai kaksi aluetta ja tarkenna, tarkenna, tarkenna. Aiot jatkaa samaa ohjelmaa, mutta nyt lisäät intensiivisiä kolmea 15-harjoitusta, jotka tarvitsevat edelleen apua. Kuvittele itsesi pukeutumisesi jokaisen ryöstön myötä.

Viikot #17 ja #18

40 minuuttia aerobista aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa
3-sarja 15-mahalaukussa
3-sarja 15-painikkeita
3-sarja 15-kyykkyjä
3-sarjan 15-bicep-kiharat
3-sarjan 15-tricep-kiharat
3-sarjan 15-rintapuristimet
3-sarja 15 "extra target area"

Viikot #19 ja #20

40 minuuttia aerobista aktiivisuutta vähintään kolme kertaa viikossa
3-sarja 15-mahalaukussa
3-sarja 15-painikkeita
3-sarja 15-kyykkyjä
3-sarjan 15-bicep-kiharat
3-sarjan 15-tricep-kiharat
3-sarjan 15-rintapuristimet
3-sarja 15 "extra target area"

Kuukausi 6

Vain neljä viikkoa mennä! Kun lähestyt suunnitelman loppua, älä anna tekosyitä päästä tielle - olet kotirajalla! Punnitse ja ota mittaukset, mutta älä yllätä, jos ne eivät enää ole niin tärkeitä - tavan, jolla tuntuu, pitäisi olla tarpeeksi motivaatiota, jotta voisit harjoitella. Aiomme jatkaa työtä samalla tasolla kuin viime kuussa. Jos sinulla on vaikeuksia löytää aikaa pysyä tässä vauhdissa, leikkaa tekemiesi sarjojen lukumäärä, mutta käytä raskaampia painoja.

Viikot #21 ja #22