Plyometrics voi rakentaa ja veistää jalan lihaksia samalla kun rasvaa.
Ei enää istua ja tehdä lukemattomia piirikoulutuskoneita lihaksen rakentamiseen - saat alhaalta istuimen. Voit hypätä ja hypätä tiiviimmälle ja vahvemmalle keholle, jossa on plyometrinen koulutus. Tällainen harjoitus sisältää alemman kehon lihasten käyttämisen toistuvien ja voimakkaiden supistusten tekemiseen mahdollisimman lyhyessä ajassa rantalentopallopelissä tai nopeammin hyppyissä, jotta voit saada 4-ikäisen runawaysi. Plyometristen lisääminen voi täydentää nykyistä harjoitustasi painoilla ja kalisteenillä kehon veistämiseksi.
Hyödyt
Plyometrinen koulutus perustuu kehosi painoon ja vaatii vähän laitteita, mikä tarkoittaa, että se voidaan suorittaa lähes missä tahansa kotona, kuntosalilla tai puistossa. Urheilulääketieteen 2010-katsauksessa plyometrinen koulutus osoitti lisäävän lihasmassaa, edistävät nopeampia ja voimakkaampia lihaskontakteja ja parantavat lihas- ja hermoston koordinaatiota. Plyometrisen koulutuksen korkean intensiteetin vuoksi aineenvaihdunta voi piikkiä useita tunteja harjoituksen jälkeen, polttaa rasvaa ja sokeria energiaksi, kun kehosi paranee ja täydentää ravinteita soluihisi. Asianmukaisella harjoittelulla plyometrics voi jopa vähentää omien vaurioiden riskiä. "The American Journal of Sports Medicine" -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että hyppykoulutusohjelman päättäneillä urheilijoilla oli 22-prosenttiosuus laskeutumisvaikutusta pienentäen samalla pystysuuntaista hyppyn korkeutta 10-prosentilla. Tutkijat totesivat, että plyometrics-koulutus voi estää vakavia polvivammat naisten urheilijoiden keskuudessa.
Sprint Nopea ja kova
Sprinting on yksi plyometrics-muoto, joka toimii nopeudella, kiihtyvyydellä ja hidastuvuudella samalla kun saavutat kokoa reisissä ja vasikoissa. Sprint-harjoittelu on suoritettava tasaisella pinnalla, joka auttaa imemään iskuja, kuten turvetta tai juoksurataa, vähentämään jalan vaikutusta. Aloita lineaarisilla sprinteillä asettamalla kaksi oranssia käpyä 20-telakoiden väliin. Sprint niin nopeasti kuin pystyt yhdestä kartiosta toiseen, pitämällä runkosi korkeina ja suorina, kun pumpat kädet edestakaisin ja kyynärpäät taivutettuina 90-asteisiin ja sormet rentoutuvat. Hidasta vain sen jälkeen, kun olet käynyt toisen kartion ohi. Lepo minuutti, ennen kuin jatkat poraa. Lisää asteittain viiden metrin etäisyydellä jokaisesta harjoittelusta, kunnes voit juosta 50-telakoille. Voit edelleen lisätä etäisyyttä antaaksesi itsellesi ylimääräisen haasteen. Muita porausharjoituksia ovat kuljetusajot, T-poraus ja kolmionpora.
Hyppää koko ja teho
Hyppyharjoitukset voivat lisätä lihasten kokoa jaloissa ja parantaa hyppykorkeutta samalla kun parannetaan lantion kykyä vakauttaa kehosi. Århusin yliopiston Tanskassa tekemä tutkimus osoitti, että 12-viikon plyometrisen koulutuksen suorittaneilla miehillä oli samanlainen lihasten kasvu - 7: n ja 10-prosentin välillä - jaloissaan tavanomaisena voimaharjoitteluna. Jotkin hyppyharjoitukset eivät edellytä laitteita, kuten pystysuuntaista hypätä. Jotkut vaativat vakaan alustan, jolla voit joko hypätä pois tai laskeutua, kuten syvyyshyppyjä tai tehoportaita. Muita harjoituksia ovat laatikkohyppy, portaiden rajoittaminen, sivutaskut, lineaarinen rajaus ja virran ohitus.
Huomioita
Plyometrisen koulutuksen muuttujat - setit, reps, aika, lepoajat voivat vaihdella yksilöiden välillä. Se riippuu kokemuksestasi plyometrics, ikä, paino terveys historia, kunto tila ja tavoitteet, mukaan NSCA fitness ammattilainen Mike Barnes. Aloittelijat voivat pystyä käsittelemään yhdestä kahteen kuudesta kuuden kuuden reps-sarjan hyppyjä 6-tuuman korkeudessa, kun taas eliitin urheilijat voivat tehdä enemmän sarjoja, toistoja ja laatikon korkeuksia. Työskennellä pätevän ammattilaisen kanssa kuukauden tai kahden ajan ennen kuin teet plyometricsin itse. Lämmitetään aina perusteellisesti viisi - 10 minuuttia ennen kuin teet plyometriikkaa, kuten lonkkahyppyjä, juoksevia puskuiskuja, hyppynaru ja vuorikiipeilijöitä.
