Koko jyvät, jogurtti, hedelmät, vihannekset ja pähkinät ovat vähärasvaisia ruokia, jotka soveltuvat PCOS-potilaille.
Kun sinulla on polysystinen munasarjaoireyhtymä, naispuhelinhormonitasot ovat epätasapainossa. Tämä voi aiheuttaa epäsäännöllisiä kuukautisia, munasarjasystoja, vaikeuksia tulla raskaaksi ja miesten kaltaisia ominaisuuksia, kuten vartalon hiukset ja syventynyt ääni. Vaikka syy on edelleen tuntematon, asiantuntijat uskovat, että hormoni-insuliini vaikuttaa. Glykeemisen kuormituksen alentaminen tai hiilihydraatteja sisältävien elintarvikkeiden vaikutustaso verensokeriisi voi parantaa insuliinitasojasi, mikä saattaa johtaa vähempiin oireisiin. Parhaan tuloksen saamiseksi kysy neuvoa lääkäriltäsi tai ravitsemusterapeutilta.
Kokonaiset jyvät
Monet naiset, joilla on PCOS, kamppailevat painonhallinnan kanssa. Sen sijaan, että valittaisiin vähähiilihydraattiset ruokavaliot, jotka voivat olla erityisen vaarallisia PCOS-potilaille, OBGYN.netiin rekisteröity rekisteröity ruokavaliohenkilö Martha McKittrick suosittelee painottamaan vähän glykeemisiä hiilihydraattilähteitä, kuten kokonaisia jyviä. Vaikka sokeriset ja vähän kuitua sisältävät viljat ovat korkea-glykeemisiä, pistemäärällä 70 1 – 100-glykeemisen indeksin asteikolla, täysjyvätuotteita pidetään alhaisina. Erityisen matala-glykeemisiä vaihtoehtoja, joiden GI-pisteet ovat 50 ja sitä alhaisemmat, sisältävät täysvehnä, helmiohra, quinoa ja bulgur. Kun ostat valmisruokia, varmista, että kokonaiset jyvät ovat tärkeimpiä tai luettelossa olevia ainesosia.
Vähärasvainen maito ja jogurtti
Illinoisin yliopiston McKinley-terveyskeskus suosittelee, että PCOS-potilaat sisällyttävät aterioihin vähärasvaisia proteiinirikkaita ruokia parantamaan hyvinvointia. Matalarasvainen maito ja jogurtti tuottavat proteiineja ja hiilihydraatteja, ja niillä on alhaiset GN-pisteet 32 - 33. Vältä rasvaisia maitotuotteita, kuten täysmaitoa ja jäätelöä, joissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja korkeampi GI. Jos et siedä tai kuluta maitotuotteita, valitse tavallinen tai makeuttamaton soijamaito samanlaisista eduista.
Kokonaiset hedelmät ja muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset
Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti antioksidantteja, vettä ja kuitua. Toisin kuin kuivatut hedelmät, hedelmämehut ja pikaperunat, kokonaiset hedelmät ja vihannekset ovat vähän glykeemisiä. McKittrick suosittelee hedelmien tai vihannesten sisällyttämistä tasapainoisiin aterioihin. Ota mustikoita täysjyväviljasi ja vähärasvaisen maidon kanssa tai tuoretta pinaattisalaattia grillatun kalan ja ruskean riisin kanssa. Erityisen vähän glykeemisiä hedelmiä ja vihanneksia ovat marjat, omenat, sitrushedelmät, tomaatit, lehtivihannekset, paprikat, kaali, parsakaali ja kukkakaali - kaikki alle 41. Koska vesimelonilla on korkea 71: n GI, rajoita annostasi tai pariuta sitä matalan GI-annoksen omaavien elintarvikkeiden kanssa vähentääksesi insuliinin epätasapainoa.
Palkokasvit
Palkokasvit, kuten pavut, linssit ja halkaistu herneet, ovat palkoitettuja kasveja, jotka sisältävät arvokkaita määriä proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja, kuitua ja antioksidantteja. Toisin kuin eläinvalkuaislähteet, ne eivät sisällä kolesterolia ja ovat erittäin vähärasvaisia. GI-viisasta, suurin osa lajikkeista on välillä 15 ja 40. Ravitsevia palkoviljapohjaisia ruokia ovat vähärasvainen kasvissyöjä chili, linssikeitto, kolmen pavun salaatti ja hummus.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinöillä ja siemenillä on erittäin alhainen glykeeminen vaikutus, pisteet laskevat alle 30. PCOS-komplikaatioiden, kuten korkean verenpaineen ja sydänsairauksien, vähentämiseksi McKittrick suosittelee omega-3-rasvahappojen kuluttamista tyydyttyneiden rasvojen sijasta, jotka ovat yleisiä voissa, täysmaitossa, paistettuissa ruuissa ja rasvaisessa lihassa. Pähkinät ja jauhetut pellavansiemenet sisältävät erityisen paljon omega-3-rasvoja. Pidä annoskoot vaatimaton, koska ne ovat rasvapitoisia ja kaloreita.
