Pidä polvet tukevat lihakset voimakkaasti liikunnan aikana
Polvinivel on vastuussa noin 80-prosentin painosta kehon painosta, kun se on paikallaan, ja se on erittäin herkkä vammoille. Amerikkalaisen ortopedisten kirurgien akatemian mukaan 2006: ssa lähes 12 miljoonan toimiston vierailu johtui polviongelmista. Polvinivelen vahvistamiseksi on välttämätöntä vahvistaa polvea tukevia lihaksia. On olemassa erilaisia jalkojen korotuksia, jotka toimivat tärkeimpinä lihaksina polven tukemiseksi.
Hiussärky nousee
Vasaran vasikan nosto toimii vasikan lihaslihaksen ja gastrocnemius-lihaksen avulla. Aseta harja joko hartioiden yläosassa tai matalaksi olkapäiden takana. Aseta jalat olkapään leveys toisistaan painonne yläpuolella. Kun hengitätte, nosta kantapäät hitaasti lattialta pitämällä polvet suorina ja vatsasi vahvat. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan. Hengitä hengitettynä hitaasti alkuasentoon. Toista viisi 10-kertaa.
Prone Hamstrings Curl
Hamstring-lihas antaa tukea polvelle, ja sen pitäminen vahvana on välttämätöntä polven vakauden lisäämiseksi. Alhainen hamstrings curl edellyttää vastusnauhan käyttöä. Kiinnitä nauhan toinen pää ankkuripisteeseen poispäin kehosta ja toinen pää nilkkaan. Makaa vatsassasi ja pidä jalat jopa lantioni kanssa. Kun hengität, taivuta polviasi ja tuo kantapääsi pakaraan. Hengitä hitaasti jalkasi alkuasentoon. Suorita viisi 10-toistoa. Toista nämä vaiheet toisella jalalla.
Side-Lying Hip Abduction
Lonkan abduktoreiden, lonkkareunojen ja glutealihasten vahvistaminen on tärkeää polven lujuuden kannalta. Sivupohjaisella lonkkamurhalla keskitytään sieppauksiin. Makaa puolellasi, kun jalat ovat pidentyneet ja alempi käsivarsi taivutettu ja pään alla. Lepää ylävarteen lonkkasi. Kun uloshengität, nosta ylempi jalka ja pidä polvisi suorana ja odottaa. Älä anna lonkan rullata ja älä nosta jalkaa 45-asteen kulmassa. Nosta jalkasi, kunnes tuntuu jännitteitä alaselässä. Kun hengität, palaa hitaasti lähtöasentoon. Toista 10-sarja. Pyöritä ja toista vaiheet vastakkaisella jalalla.
Suora jalka nousee
Suorakulmainen nosto toimii nelikulmion, hamstringin ja glutesin mukaan riippuen siitä, miten harjoitus tehdään. Ensimmäinen menetelmä toimii nelikulmaisena. Makaa lattialla selässäsi. Tukea ylävartaloa kyynärpäät. Taivuta yksi jalka ja suorista toinen ulos edessänne. Nosta suora jalka 6 10-tuumiksi lattiasta ja pidä se painettuna viisi sekuntia. Laske jalka hitaasti alkuasentoon. Toista viisi - 10-toisto. Suorita samat vaiheet toisella jalalla. Voit työskennellä hamstrings ja glutes, makaa vatsassa päätäsi levossa kädet. Nosta yksi jalka kattoon niin korkealle kuin mahdollista ja pidä painettuna viisi sekuntia. Laske jalka hitaasti alkuasentoon. Toista viisi - 10-toisto ja vaihda sitten jalat.
