Käsipainoharjoitukset voivat auttaa rakentamaan uimiseen tarvittavia voima- ja ääni lihaksia.
Uimurien, jotka toivovat saavansa lihakseen palkkioista, jotka tulevat vahvoimmilla käsivarsilla, rinnalla, hartioilla ja selällä, tulisi tasapainottaa uintiharjoituksensa voimaharjoittelun kanssa. Harjoittelu klassisella voimaharjoitteluvälineellä, kuten käsipainot, kehittää vahvoja luita, hallitsee painoa, lisää kestävyyttä ja minimoi vammat.
Lämmitä ja jäähdytä
Paras tapa lämmetä on tehdä liikkeitä samanlaisia kuin tuleva harjoitus. Uimurin tulee uida hitaasti noin 5 - 10 minuuttia. Jos teet voimaharjoittelua käsipainoilla, kokeile lämmetä reippaalla kävelyllä saadaksesi veren virtaamaan ja punnerrukset lämmittämään ylävartalon lihaksia. Seuraa voimaharjoitteluharjoituksiasi jäähdytyksellä, joka on samanlainen kuin lämmittely.
Täynnä tölkit
Hartiat kantavat tarpeeksi näinä päivinä huolehtimatta loukkaantumisesta. Vahvistaaksesi hartioitasi, USA: n Masters Swimming suosittelee täydellisiä tölkkejä kääntäjän mansetin ja nivelvarsien tukemiseen. Pidä pari kevyitä käsipainoja, peukkua ylös, käsivarsi sivuillasi. Nosta edessäsi käsipainot 45-asteen kulmaan vartaloosi nähden ja jatka nostamista, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Älä anna käsipainojen nousta hartioitasi korkeammalle, sillä pidät niitä muutaman sekunnin ajan ja laske sitten niitä. Toista 12 - 15 toistojen kanssa.
Käänteinen leikkaus peruutussuuntaan
Toisto ei välttämättä ole hyvä asia, kun kyse on uimaharjoittelusta. Uinti sisältää tiettyjen lihasryhmien toistuvan käytön ja todennäköisesti pahentaa tilannetta, jos keskität kaikki ponnistelut harjoituksiin, jotka vierittävät hartioita sisäänpäin. Voit kuitenkin torjua tätä ulkoisilla kiertoharjoituksilla, kuten peruutushaarukka perhojen kääntämiseksi. Makaa taipuvainen penkillä ja pari kevyitä käsipainoja käsissäsi ja hiukan taivutettuja kyynärpäitä, tuo lapalavat yhteen ja työskentele käsissäsi käänteisellä lentoliikkeellä. Kun aseesi ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, pidä hetki, ennen kuin lasket ne lähtöasentoon. Yritä tehdä 10 - 12 -toistot.
Kuollut hissi ja rivi
Käytä monitehtävätaitojasi tähän harjoitukseen. Seiso tasapainossa vasemmalla jalallasi kevyellä käsipainolla oikeassa kädessä, kun nojaat eteenpäin vyötäröltä, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen maan kanssa. Oikean jalan pitäisi olla takana ja jopa kehon mukana. Kun olet asentanut aseman, pidä polvi hieman taivutettuna ja pitämällä oikeaa käsivarsi olkapääsi alla, rivitä paino oikealla kädelläsi, kunnes kyynärpääsi ohittaa vain vartalon. Pidä sitä hetken ajan ja laske sitten alas ja toista. Vaihda sivut 8-toistojen jälkeen.
