Pari kävelykenkiä - ja hauska yritys - voi tehdä harjoittelustasi helpompaa.
Liikunta on vaikea tapa. Ei tarvita kalliita laitteita tai kuntosalin jäsenyyksiä - sinun tarvitsee vain mennä ulos ja liikuttaa jalkasi. Jos kuitenkin toivot osallistuvan 10K-kävelytapahtumaan, älä aliarvioi oikean harjoituksen tarvetta. Noin 6.7 mailin kävelymatka ei ole vitsi, ja sinun täytyy olla järjestäytynyt ja menetelmällisesti kävelyohjelmaasi voidaksesi suurimman menestyksen tapahtuman aikana. Kunto-ammattilaiset suosittelevat erilaisia harjoitusohjelmia saadaksesi sinut valmiiksi, mutta suurimpaan osaan niistä tarvitaan lisää etäisyyttä ohjelmaan ajan myötä. Suunnittele eteenpäin ja noin kahdeksan viikon kuluessa sinun tulee olla hyvässä fyysisessä kunnossa purkaaksesi tuon 10K-kilpailun.
Varmista noin tunti kävelyyn neljä päivää viikossa. Yritä kävellä joka toinen päivä. Merkitse kävelyaika kalenteriin, jotta et ajoita muita aktiviteetteja kävelyaikana.
Lämmitä ennen jokaista kävelyistuntoa kävelemällä hitaasti viiden - 10 minuutin ajan. Sen jälkeen suorita joitain dynaamisia perusvenyksiä, kuten jalka potkut ja käsivarret.
Käytä viikon kolme ensimmäistä kävelypäivää maltillisella tahdilla noin 30 minuuttia. Tämä säännöllinen kävely koko viikon ajan auttaa sinua saamaan kunnon. Älä keskity etäisyyteen näiden kävelyretkien aikana - nauti vain ajasta.
Käytä viikon neljättä kävelypäivää 5 kilometriä. Käytä rataa tai merkittyä reittiä seurataksesi etäisyyttä. Tämän etäisyysvaelluksen tekeminen kerran viikossa auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä.
Harjoittele hyvää kävelymuotoa. Pidä pääsi ylös ja silmät eteenpäin ja pidä hartiat taaksepäin, alas ja rentoutuneina. Pidä vahvat askeleet käsivarsiesi avulla pumppaamalla käsivarsi eteenpäin, kun vastakkainen jalka astuu eteenpäin.
Jäähdytä jokaisen istunnon jälkeen kävelemällä hitaasti viiden - 10 minuutin ajan.
Lisää viisi minuuttia ajoitettuihin kävelyretkeihisi ja lisää puolen kilometrin matka kestävyyskävelyyn viikossa kahdeksasta kymmeneen viikkoon. Esimerkiksi ajoitettujen kävelyretkiesi aikana aloitat ensimmäisen viikon 30-minuutteilla, joten toisella viikolla siirryt 35-minuutteihin. Kestävyyskävelysi aloitat 5-kilometreillä, joten siirryt 5.5-kilometrille toisella viikolla. Jatka ajan ja etäisyyden lisäämistä kävelyyn, jotta kymmenenteen viikkoon mennessä kävelet 9.5 kilometriä kestävyyskävelyn aikana - hyvin lähellä etäisyyttä, jota kävelet 10K-kisasi aikana.
Kärki
- Jos et ole harjoiteltu jonkin aikaa, hanki lääkäriltäsi kunnia ennen harjoittelun aloittamista. Jos käytät kävelyohjelmaasi 10K-kisaan valmistautumiseen, anna itsellesi vähintään yksi lepopäivä - ellei kahden päivän lepo - ennen tapahtumaa. Itse asiassa voit ottaa koko tapahtuman viikon helposti kävellen vain 30 - 40 minuutteja kahden tai kolmen päivän ajan viikolla. Nuku paljon tapahtumaa edeltävien päivien aikana, ja kuluta runsaasti proteiinia, vihanneksia, hedelmiä, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vettä.
