Suojaa alaselänne vatsan harjoitusten aikana.
Olette olleet uskollisesti myös harhautuneita harhautuksia harjoituksissa, ja nyt alempi selkänne maksaa hinnan kivulla. Väärin tehdyillä liikkeillä, joilla pyritään vahvistamaan, voi olla haitallinen vaikutus. Virheellinen muoto rutistuksen aikana voi asettaa stressiä alaselälle, mikä voi johtaa kipuun tai vammaan. Sivun viistot lihakset, jotka auttavat sinua taivuttamaan ja kääntämään vartalosi, voidaan vahvistaa ilman, että suoritetaan yhden ainoan murtuman.
Side Plank
Makaa kehon oikealla puolella harjoitusmatolla. Pistä vasen lantio ja nilkka oikean lonkan ja nilkan päälle. Polvilla ja lantioilla tulisi olla suora. Lepää vasen käsivarsi vasemman lonkan päälle.
Aseta oikea kyynärvarsi matolle, kohtisuorassa kehoon; pinota olkapää suoraan kyynärpäälle. Vedä vatsalihastasi selkärankaasi kohti suojataaksesi alaselän ja työntämällä olkasi alas ja pois korvista.
Nosta lantio lattialta niin, että tasapainotat oikean jalan ja oikean kyynärvarren ulkopuolella. Olisi oltava yksi suora linja olkapäästä jaloillesi. Anna vatsan sitoutumisen auttaa sinua vakauttamaan. Pidä sivulevyä kolmesta viiteen lukuun ja laske keho takaisin lattialle. Toista toisella puolella.
Pysyvä rungon kierto
Pysy korkeina pitäen lääkepalloa molemmilla käsillä; pidä palloa suoraan rintasi edessä. Erota jalkasi lonkka-leveydeksi toisistaan. Kiinnitä vatsalihastesi suojaamaan alaselkäsi ja työnnä olkapäitä alaspäin. Nosta rintaasi ja pidä päätä eteenpäin.
Kierrä vartalosi oikealle, hitaasti asteittain. Anna pään, rintakehän ja vartalon liikkua yhdessä. Pidä lantiot eteenpäin ja molemmat jalat lattialla. Säilytä vatsan kiinnitys, jotta alempi selkäsi pysyy turvassa.
Pidä pyörimistä oikealle yhden laskun kohdalla. Vapauta ja siirry takaisin lähtöasentoon ja käännä sitten vasemmalle. Jatka pyörimistä vaihtoehtoisille sivuille, kunnes olet suorittanut 10-täyden kierroksen.
Tarvittavat kohteet
- Harjoitusmatto
- Lääketieteen pallo
Vinkkejä
- Suorita sivulevy, jossa tukivarsi on suoristettu ja käsi pinottu olkapään alle vaihtelua varten.
- Käännä ylävartaloa vain pisteeseen, joka on mukava rungon pyörimisessä.
Varoitukset
- Vältä vain pään ja hartioiden pyörimistä rungon pyörimisessä. Kierteen pitäisi aloittaa vyötäröltä eikä selän yläosasta.
- Pidä vatsalihastasi vedettyinä selkärangan suuntaan molemmissa harjoituksissa - vatsan sitoutuminen voi auttaa suojaamaan alaselän.
- Keskustele lääkärin kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista.
