Kaupankäynti pushup-koneellasi rintanappi.
Sinun ei koskaan tarvitse tehdä liikuntaa, joka saa sinut epämukavaksi. Jos et nauti pushupsista, koska tunnet kipua tai huolta siitä, että huomaat nenäsi lattialle, on muita harjoituksia, jotka vahvistavat ylävartaloa. Rintakehä-, triceps- ja olkapäätä vahvistavat harjoitukset, joita voit tehdä käsipainoilla, vastusnauhalla tai harjoituskoneella, toimivat samat lihakset kuin pushups - ja mikään niistä ei liity lattialle kuvapuoli alaspäin.
käsipainot
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Lie kasvot ylös penkillä tai harjoituspallolla. Taivuta polvet suojataaksenne selkänne ja aseta jalat lattialle. Lepää ylempi selkä ja pää pallon päällä, jos käytät sitä.
Aseta kädet hartioiden lähelle kämmenten kanssa jalkoja kohti. Taivuta ja laske kyynärpäät hartioiden alla.
Hengitä ja suorista kädet kohti kattoa. Pidä kyynärpään hieman mutkaa. Aseta kädet hartioille toisistaan.
Hengitä, taivuta kyynärpäät ja laske käsipainot hitaasti alkuasentoon.
Täytä kahdeksan 12-toistoa. Lepo 60 sekuntia ja toista.
Resistance Band
Aseta vastusvyöhykkeen keskiosa selän keskelle. Anna bändin siirtyä kainaloiden alle ja pidä sitten kiinni jokaisessa kädessä.
Taivuta kyynärpäät ja nosta ne olkapään korkeuteen, jotta kädet ovat 90-asteen kulmassa. Kohta kämmenet lattiaan.
Hengitä ja suorista kädet eteen. Hengitä, taivuta kyynärpäät ja palaa alkuasentoon.
Tavoitteena on suorittaa kahdeksan 12-toistoa. Ota bändin hiljaa tarttumalla bändi lähemmäksi keskustaa, jos et tunne tarpeeksi vastustuskykyä harjoituksen haastavaksi.
Rintanappi
Istu rintapainokoneen istuintyynylle selkänne selkänojaa vasten. Säädä istuimen korkeutta niin, että kahvat ovat rinnan keskellä. Aseta kahvan syvyys siten, että ne pysyvät rintasi edessä. Toisin sanoen, sinun ei pitäisi joutua saavuttamaan liian pitkälle sivujasi tarttumaan kahvoihin.
Valitse vastusmäärä, jonka avulla voit suorittaa vähintään kahdeksan, mutta enintään 12-toistoa. Aseta kyynärpäät olkapäiden ja käsien mukaisesti. Kohta kämmenet alas.
Hengitä, suorista kyynärpäät ja työnnä kahvat eteenpäin. Hengitä, taivuta kyynärpäät ja palaa alkuasentoon. Pidä nostamiasi painoja koskettamasta jäljellä olevaa painopinoa, jotta lihakset jännittyvät.
Tarvittavat kohteet
- käsipainot
- Penkki tai harjoituspallo
- Paino kone
- Vastustuskisko
Kärki
- Käytä vastustuskykyä, joka on tarpeeksi haastava, kun saavutat kaksi viimeistä toistoa, olet väsynyt. Pidä hengitys koko harjoitusten aikana, jotta verenpaineesi ei lisäänny.
varoitus
- Puhu lääkärisi kanssa vahvuuskoulutuksen turvallisuudesta.
