Noudata oikeaa muotoa sävyttääksesi jalkoja pyöräilyn aikana.
Ei ole sattumaa, että paljon työtä vaivattomasti ilman taattua menestystä kutsutaan "jalkatyöksi." Kunto-rutiinina, jalkatyö voi olla ikävä, koska voit tehdä paljon jaloillesi eikä nähdä tuloksiasi. odottaa. Jos haluat sävyttää jalat, yksi parhaista tavoista tehdä se on polkupyörän tiellä. Alhaisen vaikutuksen omaava rutiini on helppoa nivelissä ja tarjoaa kardiovaskulaarisen harjoituksen.
Asento ja lomake
Säädä polkupyörän istuin oikeaan korkeuteen. Kulma, jossa istut, vaikuttaa siihen, kuinka hyvin sävelet jalkasi ajaessasi. Säädä istuinta löysäämällä se ja sitten polkupyörää. Aseta yksi jalkasi poljin pohjaan, aseta se sitten ja taivuta polvea hieman. Säädä istuinta siten, että se on oikeassa alapuolella, jossa pohjasi on tässä asennossa.
Pedaali jalkojen palloilla, ei kaaret tai kantapäät. Tämä toimii vasikan lihaksen mediaalisten ja lateraalisten osien osalta. Näiden alueiden työskentely auttaa sävyttämään jalat tehokkaammin.
Kaivaa selkäsi ja nojaa eteenpäin ohjaustangon yli. Tämä tekee jalkojenne suurimmaksi osaksi työtä, kun ajaa, ja se auttaa sinua pitämään tasaisen vauhtia.
Pyöräilyohjelma
Määritä pyöräilyaikataulu. Suunnittele ajaa vähintään kolme päivää viikossa, mutta ajoita pari lepopäivää vaikeiden ratsastusten välillä. Voit tehdä kolme erilaista ratsastusta joka viikko. Eräänä päivänä on vakaa, jatkuva ratsastus tietyn ajan. Toinen päivä sisältää lyhyet ajonopeudet huippunopeudella, hitaamman polkemisen kanssa. Täytä asetettu etäisyys ilman kolmannen päivän ajomatkan nopeuden tai ajan vertailuarvoja.
Aja 20-minuuttia tasaisella tasolla tasaisella tasolla 1-päiväkoulutukselle. Lisää viikoittain 10in 15-minuutteihin viettämäsi ajanjakso. Kun luodaan tarpeeksi kestävyyttä, etsiä tiukempia alueita, kuten kukkuloita ja laaksoja, vuoristoteitä ja maaseudun polkuja.
Pedaali vauhdissa viiden minuutin ajan lämmittääksesi päiväsi 2-ratsastaa. Viiden minuutin pituisella pedaalilla 90-sekunnin ajan voit käydä niin nopeasti kuin mahdollista ja palata sitten rentoon tahtiin. Toista tämä sykli 30-minuutteihin. Lisää joka viikko 30-sekunnin ajan, kun kaikki menee ulos. Kun voit ajaa täydellä 30-minuutilla nopeasti, lisää ratsastusaikasi.
Ratsastakaa tietyn matkan ja älä huoli siitä, kuinka kauan ajaa tai kuinka nopeasti menet 3-päiväsi. Voit aloittaa, aseta etäisyys, jonka mielestäsi haastava, mutta toteutettavissa. Aloittelijoille kokeile viisi kilometriä. Jos olet kokenut pyöräilijä, mene pidemmälle. Aja joka viikko kauemmas ja yritä työntää itseäsi.
Kärki
- Pidä jalat polkemassa niin paljon kuin mahdollista, varsinkin kun nouset ylämäkeen. Näin sävelet vasikat ja reidet. Se on kunnossa rannikolla ajoittain, mutta yritä pitää jalat liikkuvan jokaisen kyydin ajan.
varoitus
- Älä ylitä junaa. Jos olet liian kipeä ratsastamaan lepopäivän jälkeen, ota toinen lepopäivä takaisin.
