Yösiirron tekeminen voi johtaa aineenvaihduntaan.
Yösiirron tekeminen tekee monille naisille mahdollisuuden tasapainottaa työelämää ja kotielämää, mutta työskentely, kun taas toiset nukkuvat, voivat joutua maksamaan aineenvaihduntaa. Vaihtotyö vaihtelee perinteisestä kolmannesta siirtymästä, 11pm - 7am, 12-tunnin pyöriviin siirtymiin, jotka sisältävät yövuoron sekä muut muunnelmat. Ongelmana pimeyden tuntien aikana on vaikutus kehon vuorokausirytmeihin - melatoniinin ja kortisolin vapautuminen ja unen / herätyssyklin säätely. Jos työskentelet yövuorossa ja tarvitset aineenvaihduntaa, kiinnitä erityistä huomiota ruokavalioon ja liikuntaan ja käytä yksinkertaisia toimia vuorokausirytmien ylläpitämiseksi nukkumaan.
Nukkuminen seitsemän-yhdeksän tuntia jokaisen 24-tunnin aikana suosittelee National Sleep Foundationia. Kun et saavu optimaalista uniaikaa, kehosi reagoi fysiologisesti hidastamalla ja vähentämällä aineenvaihduntaa. Julkaisussa Annals of Medicine, Taheri Sharad ja Emmanuel Mignot viittaavat nukkumisvaikutuksiin, kuten nälän lisääntymiseen ja lihasten etusijalle rasvaan, mikä vaikeuttaa terveellisen painon saavuttamista ja ylläpitämistä. Nukkuminen viileässä, hiljaisessa ja pimeässä huoneessa parantaa unen määrää ja laatua.
Käytä sinistä lohkolaseja lisäämällä kykyäsi nukkua päivän aikana. Kronobiologian kansainvälisessä artikkelissa "Blue-Blockersin aamulla kuluminen voisi parantaa työntekijöiden unta pysyvällä yöaikataululla", tutkijat ilmoittivat, että ympyrästymytrit asettavat ensisijaisesti näkyvän valon spektrin sinisen osan. Sinisellä valolla altistuminen estää melatoniinin vapautumisen, joka indusoi unen sykliä. Tutkijat suosittelevat, että yötyöntekijät käyttäisivät sinisiä lohkareita juuri ennen töiden lähtemistä ja milloin he ovat ulkona, kunnes 4 pm iltapäivällä kesäkuukausien aikana. Syksyn ja talven aikana siniset estäjät tulisi käyttää kaksi tuntia ennen yövuoron päättymistä. Sinistä estävien lasien käyttö lisää unen tehoa ja vähentää unen pirstoutumista raportin mukaan.
Suunnittele ateriat ja välipalat. ja ottakaa heidät työskentelemään kanssasi. Vältä myyntiautomaatteja ja pikaruokaa, jotka ovat yleensä kaloreita ja joissa on sokeria, rasvaa ja suolaa. Tämäntyyppiset elintarvikkeet voivat johtaa teräviin piikkeihin ja dipsiin insuliinitasolla, mikä johtaa nälän ja väsymyksen tunteisiin. Pakkaa pieni jäähdytin tai eristetty laukku, jossa on tuoreita hedelmiä, salaatteja vihreillä lehtivihanneksilla ja proteiinirikkaita välipaloja, kuten juustoa, pähkinöitä tai maapähkinävoita. Pysäytä nälkä syömällä usein välipaloja tai pieniä aterioita. Jos et voi syödä usein, älä mene pitempään kuin kuusi tuntia aterioiden välillä, Kathleen Meyerin mukaan American Nurse Today -lehdessä. Elintarvikkeiden puutteellisuus voi johtaa hitaampaan aineenvaihduntaan Illinoisin yliopiston Campus-ruokailupalvelujen artikkelin mukaan. Juominen kahvia tai teetä aterioiden tai välipalojen kanssa voi lisätä aineenvaihduntaa väliaikaisesti, mutta näitä juomia ei saa kuluttaa neljän tunnin kuluessa aiotusta lepotilasta.
Harjoittele säännöllisesti. Appalachian valtionyliopiston tutkijoiden mukaan 45in voimakkaan harjoituksen minuutit lisäävät 14-tunnin aineenvaihduntaa harjoituksen jälkeen. NBCNews.comin raportin mukaan jopa 10-minuuttiharjoitukset voivat lisätä aineenvaihduntaa jopa tunnin ajan. Yösiirron tekeminen vaikeuttaa kuntosalille pääsyä tai vaarallisempaa pysäköidä muutaman korttelin päässä työmaalta, mikä estää reipasta kävelyä työsiirron alussa ja lopussa. Sen sijaan liikuta sen jälkeen, kun nukut tai juuri ennen työskentelyä, jotta voimme saada virtaa.
