Harjoitukset, jotka korostavat alempaa runkoa, tukevat perhettäsi.
Monet ihmiset haluavat sävyttää tiettyjä ruumiinosia, kuten veistämällä kreikkalaista patsasta, jotta ne näyttävät kiinteämmiltä ja leikkaammin. Elimistösi ei kuitenkaan voi polttaa rasvaa kyseisestä osasta käyttäessään vain tätä osaa, kuten takapuoli tai reidet. Itse asiassa koko alavartalonne yhdessä kouluttaminen, kuten kyykkyjen, sprinttien tai puoleisten lungien tekeminen, voi kiinnittää pakarat ja vahvistaa kehon ja liikkua paremmin. Joten päästä pois että pakkaa kone ja alkaa tehdä joitakin koko kehon voimaa harjoituksia, jotka saavat sinut tiukempi pusku.
Kettlebell Deadlift
Laita 35-punta kettlebell maahan ja seiso sen edessä jalat jalkojen välissä.
Taivuta vyötärölläsi ja taivuta polvillesi hieman tarttumalla kettlebellin kahva molemmilla käsillä. Vaihda painosi enemmän kantapäähän. Älä kierrä selkärankaa tai lukitse polviasi.
Hengitä ja nosta vartalo suoraan ylöspäin pakottaen pakaratasi eteenpäin. Älä nosta hartioilla tai käsivarret.
Hengitä ja laske kettlebelli maahan taivuttamalla vartalo eteenpäin vyötäröllä ja polvillasi hieman. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12-toistoon.
Single-Leg Kettlebell Deadlift
Laita 25-punnan kaksoiskuppi maahan edessäsi ja seiso jalat hieman toisistaan.
Laajenna oikea jalkasi takana ja taivuta vasenta polviasi hieman taivuttamalla vartalosi eteenpäin tarttuaksesi kettlebellin kahvan oikeaan käteen. Älä lyö selkääsi.
Hengitä ja nosta vartalo suoraan ylöspäin työntämällä pakarat eteenpäin. Tuo oikea jalkasi maahan samanaikaisesti. Jalusta lantiollasi kääntyi hieman ja suurin osa painosta vasemmalla jalalla. Pidä vedenkeitintä oikean käden ripustettuna edessäsi.
Hengitä ja käännä liikemallia kääntämällä kettlebell maahan. Suorita kolme sarjaa viidestä kuuteen reps / jalka.
Käsipaino squats
Pidä 20-punnan käsipainoa molemmissa käsissä olkapäiden yli, jolloin kyynärpäät ovat lähellä kehoa. Pysy jaloillasi olkapään etäisyydellä toisistaan.
Hengitä ja kyykky alas niin alhaisena kuin pystyt pitämällä rinnassa ja kantapäät maassa.
Hengitä ja seiso suoraan ylös ilman, että selkät selkääsi. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 12-toistoon.
Side Lunge
Pysy jalkojesi kanssa ja siirry vasemmalle jalkaasi vasemmalle. Käännä molemmat jalat eteenpäin tai käännä vasen jalka hieman vasemmalle.
Hengitä ja lyö vasemmalle; mene alas niin alhaiseksi kuin pystyt kääntämättä selkänne. Pidä oikea jalkasi suorassa ja oikea jalkasi maassa.
Hengitä ja työnnä itsesi alkuasentoon ilman lyömistä. Suorita kolme sarjaa kahdeksasta 10-toistoon jalkaa kohti.
Tarvittavat kohteet
- 2 20-punta käsipainot
- 35-punnan kettlebell
Vinkkejä
- Jotta elimistölle saataisiin ylimääräinen haaste ja vältettäisiin harjoituspaikkakunnat, voit suorittaa melkein minkä tahansa harjoituksen eri liikealueilla. Esimerkiksi sivupurskeen ohella voit kaataa etupuolelle, taaksepäin tai lisätä ylävartalon pyörimistä. Tämä kannustaa aivojasi tekemään mukautuksia, jotka vaativat kehoa toimimaan hieman vaikeammin. Näin säilyy lonkanivelet liikkuvina, joten pakarat eivät tule liian jäykiksi liikkumasta yhdessä suunnassa jatkuvasti, sanoo IDEA Fitness Journal.
- Lisäksi voimaharjoittelun lisäksi on monia aktiviteetteja, jotka antavat sinulle vahvemman jalan ja jalat. Sprinting, vaellus, erilaiset latinalaiset tanssit, hyppynemäkiharjoitukset ja brasilialainen capoeira ovat joitakin asioita, joita voit tehdä pysyäkseen aktiivisina ja pitää hauskaa keskittymättä liikaa kehoon. Saat vahvemman puskurin ennen kuin huomaat, että sinulla on yksi.
