Staattiset venytykset sopivat ihanteellisesti jäähdytykseen.
Haluatko tehdä voimisteluerot helposti tai yksinkertaisesti halua löysätä tietokoneen jälkeen istuvan pitkän päivän jälkeen, venyttely on välttämätöntä. On kuitenkin olemassa enemmän kuin yksi tapa venyttää lihaksia. Sinulle sopiva menetelmä riippuu lukuisista tekijöistä, kuten käytettävissä olevasta ajasta ja siitä, olitpa lämpenemässä tai jäähtymässä. Venyttely tekee lihaksistasi hyvät ja toimivat paremmin, ja voi jopa vähentää loukkaantumisriskiä, joten tee aikaa käyttää jotakin näistä venytysmenetelmistä, jotta lihakset pysyisivät kärjessä.
Dynaamiset venytykset
Dynaamiset venytykset sisältävät sileät, rytmiset liikkeet ja sopivat erinomaisesti lämmitykseen ennen liikuntaa. Hyviä esimerkkejä dynaamisista ulottuvuuksista ovat jalkojen keinut, matala eteneminen syvempiin keuhkoihin ja kyykkyihin, vyötärön kierteet ja sivusuunnat. Jooga Sun Salutation -sekvenssiä voidaan pitää myös dynaamisena venytyksenä. Dynaamiset venytykset ottavat lihakset varovasti täyteen ulottuvuuteen ja venyttävät samanaikaisesti useita lihaksia. Lihaksen työryhmät pitävät samanaikaisesti sydämen lyöntitiheyden ja varmistavat, että et jäähtyä - ei jotain mitä haluat tapahtua lämmityksessäsi.
Staattinen venytys
Kun dynaamiset venytykset sisältävät liikkumista, staattiset venytykset, kuten nimestä käy ilmi, eivät. Staattiset venytykset ovat yleensä osa jäähtymistä. 10-sekunnin ajan pidetty staattinen venytys ylläpitää nykyistä joustavuuttasi, kun taas 30-sekuntia tai pidempiä pitkiä venytyksiä lisätään. Lihaksen venyttämiseksi voit laajentaa nivelesi, kunnes tuntuu, että lihas on saavuttanut sen mukavan liikkumisalueen, jota kutsutaan sitomiskohdaksi. Pidä tätä asentoa, kunnes tuntuu, että lihas rentoutuu hieman ja venytetään hieman syvemmälle. Säädä venytyksen kestoa joustavuuden tavoitteen mukaisesti.
Avustetut venytykset
Avustetut venytykset ovat yleisiä fysioterapiassa ja niihin liittyy ulkoisen voiman käyttäminen lihaksen ottamiseksi venytetyksi. Ulkoisiin voimiin kuuluu terapeutti, koulutuspartneri tai yksinkertaisesti köyden silmukka. Avustetut osuudet ovat erityisen hyödyllisiä, jos haluat parantaa joustavuuttasi pitämällä venytystä pitkään. Jos käytät kumppania, joka auttaa sinua venyttämään, varmista, että kerrot hänelle, kuinka lihakset tuntevat ja älä anna hänen pakottaa sinua venymään pidemmälle kuin on mukava. Ylityö voi aiheuttaa vammoja.
Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen helpotus
Proprioseptinen neuromuskulaarinen helpotus tai lyhyt PNF yhdistää lihasten supistukset venyttelyyn, mikä lisää joustavuutta nopeasti ja usein dramaattisesti. Kiristetyssä asennossa lihakset sopivat isometrisesti - raajanne ei liiku - ja sitten voit rentoutua syvemmälle. Kahdesta neljään supistusten ja venymien kierrosta voi olla havaittavissa, jos lyhytikäinen, joustavuuden lisääntyminen. Joitakin PNF-osuuksia voidaan suorittaa yksin, mutta parhaan tuloksen saamiseksi käytä koulutuskumppania.
