Vahvista jalkasi lihaksia parantaaksesi sprintausta.
Virkistys- ja ammattijuoksijat ovat riippuvaisia vahvoista jaloista nopeuden, tasapainon ja kestävyyden suhteen. Useat erilaiset lihakset tukevat jalkojen luita ja antavat sinulle voimaa push-offiin - ajavat vartaloasi eteenpäin juoksessasi. Jalan lihakset ovat myös vastuussa mukautumisesta juoksemasi pinnan muutoksiin, mikä auttaa ylläpitämään tasapainoasi. Ulkoiset lihakset alkavat säärestä ja kiinnittyvät jalkaasi. Nämä lihakset dorsiflex - taivuta jalat ylös kohti kattoa - ja plantarflex - osoita jalat alas lattiaa kohti. Ulkoiset lihakset kääntyvät myös - kärjistä nilkka pois kehostasi - ja käännä - käännä nilkkaasi vartaloasi kohti. Sisäiset lihakset, jotka alkavat ja päättyvät jalka, ovat myös tärkeitä vakauden ja voiman kannalta. Suorita vahvistusharjoituksia osana harjoitteluasi pitääksesi jalkasi vahvoina juoksemiseen.
dorsiflexion
Vahvista dorsiflexoreja resistiivisellä harjoitusnauhalla. Kiinnitä nauhan toinen pää kiinteään pöydän jalkaan tai oven rungon alaosaan. Sido silmukka nauhan vastakkaisessa päässä, istu tuolissa ja aseta silmukka jalan yläosaan. Pidä kantapääsi maassa ja vedä jalkasi ylöspäin nauhan vastusta vastaan. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ja laske hitaasti alaspäin. Toista 10 kertaa ja työnnä enintään kolme sarjaa.
alaskoukistusta
Vahvista lihaksia, jotka jalostavat jalansijaa varvassiirrolla. Seiso tukevalla pinnalla tuolin tai muun vakaan pinnan vieressä pysyäksesi tasapainossa tarvittaessa. Nosta varpaasi ylös ja pidä kaksi tai kolme sekuntia ja laske sitten alaspäin. Suorita 10 kertaa ja työskentele jopa kolme sarjaa. Kun vahvuutesi paranee, seiso askella reunalla korkoosi roikkuu reunan alapuolella. Nosta ylös varpaisiisi ja laske alas alas askelman reunan yli. Toista 10 kertaa ja työskentele korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Kääntö ja kääntö
Vahvista jalkoja kääntäviä ja käännettäviä lihaksia resistiivisellä nauhalla. Kiinnitä nauhan toinen pää vakaaseen pöydän jalkaan tai oven rungon alaosaan. Sido silmukka nauhan vastakkaiseen päähän, istu tuolissa oikealla puolellasi pöytää tai ovea kohti. Looppaa nauhan pää oikean jalan sisäpuolella, lähellä kaaria. Kierrä jalkasi sisäänpäin nauhan vastusta vastaan. Pidä kaksi tai kolme sekuntia, rentoudu sitten. Toista 10 kertaa. Käännä tuoli ympäri ja silmuko nauha oikean jalan ulkopuolella. Käännä jalka ulospäin nauhan vastusta vastaan. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ja toista 10 kertaa. Suorita nämä harjoitukset vasemmalla jalalla ja tee korkeintaan kolme sarjaa 10-toistoa.
Sisäiset lihakset
Vahvista jalkasi sisäisiä lihaksia pyyhkeiden kiharoilla ja marmorisilla poimintaharjoituksilla. Istu tuolilla ja poista kengät. Aseta käsipyyhe lattialle oikean jalan alapuolelle. Kierrä varpaitasi ja vieri pyyhe itseäsi kohti. Toista 10 - 30 kertaa ja vaihda jalat. Aseta pieni määrä marmoria lattialle. Nosta marmori varpaisiisi ja pudota se kulhoon. Toista 10 - 20 kertaa ja toista vastakkaisella jalalla.
