Käsipainot ovat ihanteellisia ylävartalon lihaksia varten.
Harjoituspallot, joita kutsutaan myös vakautuspalloiksi, sopivat erinomaisesti ytimen vahvistamiseen, koska ne edellyttävät tasapainoa. Käyttämällä palloa vaihtoehtoisilla tavoilla voit sisällyttää käsipainot palloharjoitteluun ja aktivoida enemmän lihaksia. Jokaisen lihasryhmänne työskentely estää yhtä lailla lihasten epätasapainoa, joka voi johtaa loukkaantumiseen ja myös suhteellisen ulkoasun. Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoituksen aloittamista.
Stabiilisuus Ball Dumbbell Fly
Stabiilisuuspallon käsipaino lentää vatsan, rintakehän ja käsivarsien lihaksia. Pidä itsesi tukevasti pallon päällä myös jalkojen lihaksia. Voit tehdä siirron istumalla vakautuspalloon, jossa kummallakin kädellä on käsipaino. Kävele jalkasi eteenpäin ja makaamaan, kunnes yläselkä ja hartiat lepää pallolla ja polvet on taivutettu 90-asteen kulmassa. Laajenna kädet pään yläpuolella olkapään tasolla. Kiinnitä vatsalihakset ja tuo käsipainot taivuttamalla kyynärpäät. Pysäytä, kun tuntuu, että olkapäät on painettu palloon. Paina toistopainikkeita takaisin alkuasentoon, kun haluat lopettaa yhden toiston.
Stabiilisuuspallon käsipainon yläpuolinen trikooppi-laajennus
Triceps-laajennuksen tekeminen vakautuspalloon toimii samalla käsillä, selällä, hartioilla ja ytimellä, joten se on ihanteellinen lisä harjoitusrutiiniin. Voit tehdä harjoituksen istumalla vakautuspalloon, jossa jalat painetaan tiukasti maahan ja käsipaino jokaisessa kädessä. Laajenna kädet yläpuolella, kämmenet päin. Tuo käsipainot alas ja pään taakse, taivuttamalla kyynärpäät 90-asteen kulmaan. Suorista kyynärpäät suorittaaksesi yhden toiston.
Pienennä käsipainon rinnassa
Kallistuvan käsipainon rintakehä toimii kädet, rintakehä, jalat ja hartiat, mutta ei vaadi paljon tilaa. Voit tehdä liikkeen polvistamalla lantioasi pari tuumaa maasta ja alaselän lepää palloa vasten. Työnnä palloa seinää vasten tai tukevaa huonekalua pitämään se paikallaan. Pidä yksi käsipaino molemmissa käsissä olkapään tasolla. Paina käsipainoja suoraan ylöspäin, kämmenet ulospäin. Pienennä alkuasentoon yhden rintapainikkeen viimeistelemiseksi.
Pallon olkapään pyöriminen
Pallon olkapään pyöriminen harjoituspallolla vahvistaa ja sävyttää olkapäiden, yläselän ja käsivarsien lihaksia. Pallon tasapainottaminen aktivoi ytimen, työskentelee myös vatsan lihaksissa. Voit tehdä liikkumisen makaamalla vatsassasi kuntoilupallolla, jonka jalkasi ulottuvat takanasi. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, taivuta kyynärpäät 90-asteen kulmaan ja laajenna kädet sivuillesi olkapään tasolla. Laske käsipainot useita tuumaa, pitämällä kyynärpäät taivutettuna. Nosta kädet lähtöasentoon, jotta voit toistaa yhden toiston.
