Aloita yksinkertaisilla, painovälineillä.
He sanovat, että Roomaa ei rakennettu päivässä. Sama pätee upeaan jalkojen lihasten sarjaan. Kun aloitat jalkaharjoitusohjelman tai kun palaat töihin loukkaantumisen, sairauden tai ei-riittävän ajan oireyhtymän jälkeen, progressiivinen lähestymistapa takaa tyydyttävät tulokset. Perus-jalanjännitysharjoitukset luovat vankan kehyksen edetä kovempiin juttuihin.
Kriteeri
Jotkut kunto-sivustojen harjoituksista osoittavat tehokkaan jalanjäljen vahvistumisen. Toiset ovat niin siellä, että ne kuuluvat "tyhmän ihmisen tempun" luokkaan. Haastavia harjoituksia on houkutteleva, mutta jotain sinun pitäisi tietää joistakin jalka- ja selkälihaksistasi: He tietävät, miten huijata. Sanotaan, että harjoitus kohdistuu oletettavasti sisäiseen reiteen, ulkoreunoihin tai hamstringsiin. Jos heillä ei ole voimaa suorittaa tehtävänsä, neloset, lonkkareunat ja alaselän lihakset astuvat sisään ja sanovat: "Voimme tehdä sen!" Kun määrität perusjalka-vahvistusohjelmaa, valitse harjoitukset, jotka asettavat kehosi helposti ylläpidettävään posturaaliseen kohdistukseen.
Kävely ja portaiden kiipeily
Spot toning on myytti, aivan kuten joulupukki ja pääsiäispupu. Jalkojen kiinteyttäminen vaatii aerobista liikuntaa rasvan vähentämiseksi. Kävely ja mäkeä ja portaiden kiipeilyä tarjoavat tehokkaan lähtötason aerobisen toiminnan. Aloita 20-minuutin kävely-istunnoissa ja leikkaa noin kolme kukkulaa koko kävelläsi. Flatlandin asukkaat voivat korvata portaiden kiipeilyä vuoristokoulutukseen. Sivusuuntainen portaiden kiipeily lisää jonkin verran sisäreunaa. Seiso sivusuunnassa, oikealla lantiollasi on portaikon jalka. Risti vasen jalka oikealla puolellasi ja aseta se ensimmäiseen vaiheeseen. Ota oikea jalkasi lattiasta ja aseta se toiseen vaiheeseen. Leikkaa portaikko ylöspäin, kävele alas tavalliseen tapaan ja toista sitten vasemman jalan johtava sekvenssi.
Painon kantaminen
Älä odota, kunnes olet isoäidin ikä, miettiä osteoporoosin ehkäisemistä. Painoa kantavat harjoitukset vahvistavat jalat ja auttavat ylläpitämään luun tiheyttä. Harjoitukset, kuten kyykky - ikoninen painoarvo, kuuluvat "yhdistelmäharjoituksen" luokkaan, mikä tarkoittaa, että he kohdistavat useita lihasten ryhmiä samanaikaisesti. Kyykky aiheuttaa kuitenkin ongelmia aloittelijoille, jotka eivät ole varmoja oikeasta linjauksesta. Vakautuspallo tulee pelastamaan. Aseta vakautuspallo seinän ja alaselän väliin. Jalusta jalat leveä toisistaan, taivuta polviasi, laske lantioasi 10-tuumaa kohti ja suorista jalkasi palataksesi alkuun. Anna sisemmät reidet ylimääräistä rakkautta laajentamalla asentoa ja suorittamalla harjoitukset jaloillasi käännetyssä asennossa.
Harjoitussekvensointi
Päinvastoin kuin monimutkaiset seisovat harjoitukset, useimmat lattiatutkimukset eristävät jalkojen lihakset. Suorita ensin rutiinit ja heitä matto alas ja käsittele lattiatyötä. Jos peruutat tilauksen, riskit väsyttävät monimutkaisissa harjoituksissa käytettyjä lihasryhmiä. Fatigued lihasryhmät avaavat oven suurempien, vahvempien lihasten liialliseen korvaukseen. Naisilla tämä tarkoittaa yleensä liian kehittynyttä nelikulmioa ja valitettavasti laiminlyötyjä hamstringsia ja sisempiä reisiä.
Supine ja Prone harjoitukset
Harjoitukset, jotka suoritetaan matalassa ja altis-asenteessa, hyödyttävät lattiaa tukipohjana. Tämä tekijä vaikeuttaa vahvempien lihastesi hallintaa harjoituksissa. Supinen harjoitukset sisältävät Pilates-kehittyneitä rutiineja, kuten yksijalkainen ympyrä, sekä yksijalkaiset sillat, jotka kohdistuvat hamstring-kohteisiin. Saat ylimääräistä hamstring työtä, kääri resistanssi nauha nilkkojen ympärille, käännä vatsaasi ja taivuta polviasi hitaasti ja tuo kantapääsi pakaraan.
Side-Lying
Sivupohjaisissa harjoituksissa yläjalka toimii yleensä ulkoreunassa, kun taas alempi jalkasi toimii sisäpuolella. Näiden harjoitusten kohdistus saattaa olla hankalaa. Vältä ylävartalon ja lantion "rock" n "roll" sijoittamalla selkäsi seinää vasten ja nostamalla jalat hieman eteenpäin. Kun nostat jalkasi, kuvittele, että lantiossasi on kaksi silmää, jotka pysyvät suoraan edessä. Työjalan polven tulee myös kohdata suoraan eteenpäin, kuten vastaavan auton ajovalot.
